۱۲ راه ساده اما مؤثر برای تعیین مرزها با خانواده

بنابراین، مرزها واقعاً چیستند؟

تراپیست معروف ارنشاو  می‌گوید: “مرزها نشان می‌دهند که یک فرد کجا پایان می‌یابد و فرد دیگر کجا شروع می‌شود. آنها یادآوری می‌کنند که ما افراد متفاوتی با نیازها و سطوح راحتی متفاوت هستیم.” او توضیح می‌دهد که در یک رابطه، مرزها تعیین می‌کنند که چگونه دوست داریم توسط دیگران رفتار شود و در چه چیزهایی مایل به مشارکت هستیم. او می‌گوید که ایجاد و حفظ مرزهای سالم با خانواده به چند چیز نیاز دارد:

• آگاهی از مرزهای خود
• توانایی بیان مرزهای خود به صورت پیش‌فعال (قبل از اینکه مرز نیاز باشد) یا پاسخ‌فعال (در لحظه‌ای که مرز نیاز است)
• درک اینکه مرزهای شما تضمینی برای رعایت شدن نیستند؛ آنها یک نقشه راه هستند که مردم ممکن است از آن پیروی کنند یا نکنند
• داشتن ایده‌ای از چگونگی واکنش شما در صورت نقض مرزهای‌تان

آشنایی با نجربه دهندگان این مقاله

الیزابت ارنشاو، LMFT، یک درمانگر مجاز در زمینه ازدواج و خانواده است. او نویسنده کتاب “I Want This to Work” و کتاب آینده “‘Til Stress Do Us Part” است.

کیبی مک‌ماهون یک روانشناس بالینی، صاحب استودیو تناسب اندام و یوگی است که به همراه ژاکلین ترامبول، میزبان پادکست سلامت روان “A Little Help For Our Friends” است.

12 راه برای تعیین مرزها با خانواده

• احساسات آنها را تایید کنید

تایید کردن، یا بیان اینکه تجربیات دیگران واقعی و معتبر هستند، یک استراتژی بسیار موثر برای کاهش احساسات شدید و کاهش دفاعی بودن است حتی قبل از تعیین مرز. حتی یک تأیید ساده و صادقانه از احساسات آنها می‌تواند تأثیر زیادی داشته باشد. گفتن جملاتی مانند “من کاملاً می‌فهمم که شما ناراحت هستید و این منطقی است که اینگونه احساس کنید. یا “می‌دانم که این روزها احساس بی‌توجهی می‌کنید” اطمینان می‌دهد که عضو خانواده شما می‌داند که شما با همدلی به او نزدیک می‌شوید و نه با خصومت. بعلاوه، مک‌ماهون اضافه می‌کند که هیچ چیزی بیشتر از احساس نادیده گرفته شدن، کسی را عصبی نمی‌کند. “سعی کنید از نظرات تحقیرآمیز مانند ‘شما فقط دیوانه هستید’ یا ‘آرام باش، هیچ مشکلی وجود ندارد!’ خودداری کنید.”

• درخواست فعال و مشخص بدهید

به جای صحبت در عمومی، درخواست خاصی که عضوی از خانواده‌تان می‌تواند به شکل متفاوتی انجام دهد را مطرح کنید. مک‌ماهون به من می‌گوید: “حتی اگر شما در حال تعیین یک مرز هستید، مردم با درخواست‌های انجام کاری به جای عدم انجام کاری راحت‌تر هستند.” او اشاره می‌کند که مهم است که واضح باشید که چه چیزی را درخواست می‌کنید تا هیچ جایی برای ابهام نباشد. “رفتار مورد نظر خود را در اصطلاحات بسیار عینی بیان کنید. به عنوان مثال: ‘می‌توانید لطفاً فقط بعد از ساعت ۵ عصر در روزهای کاری به من پیام بدهید؟’ با درخواست‌های مشخص و عینی مانند این، برای هر دو طرف روشن خواهد بود که آیا او کاری که شما خواسته‌اید انجام داده است یا نه.”

• پاداش دهید

بسیاری اوقات، عضوی از خانواده که نیاز به یادآوری مرزها دارد فقط تلاش می‌کند کمک کند یا نشان دهد که اهمیت می‌دهد. در ازای احترام به خواسته‌هایتان، به آنها اطلاع دهید که اگر درخواست شما را رعایت کنند، چه تغییر مثبتی رخ خواهد داد. مک‌ماهون توضیح می‌دهد: “تغییر عادت‌ها یا رفتارها می‌تواند سخت باشد، بنابراین منفعت تلاش برای احترام به مرز شما را برجسته کنید.” این می‌تواند به سادگی بیان کردن اینکه چگونه این کار باعث می‌شود شما احساس بهتری داشته باشید باشد: “اگر بعد از ساعت ۵ عصر به من پیام بدهید، احساس کمتری استرس و اشباع شده‌ای می‌کنم وقتی پاسخ می‌دهم” یا “بعد از ساعت ۵ عصر، می‌توانیم حتی از طریق FaceTime یا تماس تلفنی صحبت کنیم به جای پیامک.”

• تعیین مرزهای پیشگیرانه

ارنشاو دو نوع مرز خاص را که مهم است تعیین کنیم برجسته می‌کند. اولین نوع، مرزهای پیشگیرانه، آنهایی هستند که از قبل به افراد می‌گویند که مرز کجاست. “برای مثال، شما ممکن است به افراد بگویید که چقدر می‌توانید در یک مهمانی بمانید قبل از اینکه حتی به آنجا برسید یا قبل از رفتن به مهمانی خانوادگی، درباره یک موضوع گفتگو که برای شما محدود است، صحبت کنید.” این می‌تواند به شکل “من خیلی هیجان‌زده‌ام برای مهمانی امشب! فقط به عنوان اطلاع، من می‌توانم فقط تا ساعت ۱۰ شب بمانم.” یا “قبل از اینکه همه را ببینم، قدر می‌دانم اگر درباره تجربه IVF من صحبت نکنیم. این موضوع در حال حاضر حساس است.”

• مرزهای پاسخ‌دهی

از طرف دیگر، مرزهای پاسخ‌دهی، مرزهایی هستند که وقتی افراد در لحظه کاری انجام می‌دهند که یک مرز را نقض می‌کند، تعیین می‌شوند. به گفته ارنشاو، “این ممکن است یک مرز پیشگیرانه‌ای که تعیین کرده‌اید را نقض کند، برای مثال، بعد از اینکه به همه گفتید نمی‌خواهید درباره IVF صحبت کنید، آنها انتخاب می‌کنند که در هر حال با شما درباره آن صحبت کنند. در این لحظه، شما مرز را در لحظه تعیین می‌کنید.” تعیین یک مرز پاسخ‌دهی می‌تواند به شکل “من نمی‌خواهم الآن درباره این موضوع صحبت کنم.” باشد.

• یک وقفه بگیرید

مک‌ماهون می‌گوید: “برخورد از هر نوعی می‌تواند استرس‌زا باشد و گاهی در لحظه‌های پرحرارت، می‌توانیم دچار اشباع شویم و وضعیت را بدتر کنیم.”  خوب است که برای گرفتن فاصله برای جمع کردن افکار خود درخواست کنید، کمک می‌کند که یک زمان‌بندی واضح برای زمانی که می‌خواهید گفتگو را ادامه دهید ارائه دهید تا فرد دیگر در آینده غافلگیر نشود. یک روش ساده برای انجام این کار می‌تواند گفتن: “فکر می‌کنم داریم یک مقدار عصبی می‌شویم و بهتر است قبل از ادامه این گفتگو، ابتدا آرامش پیدا کنیم. من برای ۳۰ دقیقه وقفه می‌گیرم و سپس می‌توانیم ادامه دهیم.” باشد.

• افکارتان را برنامه‌ریزی و تمرین کنید که چه چیزی می‌خواهید بگویید

برای جلوگیری از سردرگمی، لغزش در گفتار یا فراموش کردن نکات اصلی خود در یک مکالمه درباره مرزها، قبل از گفتگو، نکاتی را که می‌خواهید بگویید را برنامه‌ریزی و تمرین کنید – چه در ذهن خود و چه با صدای بلند در مقابل آینه (جدی بگیرید، این کمک می‌کند) – که دقیقا چه می‌خواهید بگویید. به این ترتیب، حتی اگر در گرمای لحظه گرفتار شوید، به بهترین شکل ممکن آماده هستید تا تمام نکات خود را بیان کنید.

• سعی کنید زخم‌های قدیمی را باز نکنید

اگر اوضاع داغ شود، آسان است که دعواهای قدیمی یا الگوهای رفتاری مشابه با مشکل فعلی را به میان بکشید (مثلاً “تو همیشه این کار را می‌کنی!”). اما مک‌ماهون تأکید می‌کند که باز آوردن گذشته فقط یک تعارض را تشدید می‌کند و هر دوی شما را از مرزی که در حال حاضر سعی در تعیین آن دارید منحرف می‌کند.

• از حالت تهاجمی خارج نشوید

مخصوصاً وقتی که ناامید هستید و به نظر می‌رسد که نتوانسته‌اید با عضو خانواده‌تان ارتباط برقرار کنید، می‌تواند آسان باشد که به حالت تهاجمی بروید. مک‌ماهون توضیح می‌دهد که این متضاد است. “انتقاد از شخصیت عضو خانواده شما فقط بین شما دو نفر فاصله ایجاد خواهد کرد. حمله به شخصیت، تمایلات، ارزش‌ها یا خواسته‌های آنها باعث می‌شود که احساس حقارت کنند و کمتر احتمال دارد که به شما گوش دهند.” اگر احساس می‌کنید که در آستانه انتقاد از شخصیت آنها هستید، مکالمه را متوقف کنید و یک وقفه بگیرید.

• تمرین تعیین مرزها به روش‌های مختلف برای یافتن بهترین روش برای خودتان

“همیشه یک روش درست برای تعیین مرز وجود ندارد و اغلب روش‌های متعددی برای بیان محدودیت‌های ما وجود دارد.” به عنوان مثال، اگر مادرتان از شما بخواهد برای سومین بار در این هفته بیایید و با او شام بپزید و شما در وضعیت ذهنی نیستید که به این برنامه متعهد شوید، می‌توانید به روش‌های زیر پاسخ دهید:

• با یک نه: “نه، من نمی‌توانم امشب برای پختن غذا بیایم.”
• با یک بله، اما…: “بله، می‌توانم امشب بیایم اما باید تا ساعت ۷ بروم.”
• با یک نه، اما…: “من نمی‌توانم امشب بیایم، اما هفته آینده در دسترسم.”
• با یک پیشنهاد جایگزین: “من نمی‌توانم بیایم اما چگونه است که یک سفارش Doordash بفرستم؟”

• مطمئن شوید که شما نیز به مرزهای آنها احترام می‌گذارید

همان‌طور که دیگران به شما احترام می‌گذارند، شما نیز باید به مرزهای آنها احترام بگذارید. نمی‌توانید انتظار داشته باشید که خانواده‌تان به مرزهای شما احترام بگذارند اگر شما به مرزهای آنها احترام نمی‌گذارید. از داشتن یک گفتگوی باز و صادقانه درباره مرزی که یکی از اعضای خانواده تعیین کرده است تا مقاومت در برابر تمایل به تلخی درباره خطی که در شن کشیده شده است، در اینجا چند نکته برای نحوه احترام گذاشتن به مرزهای دیگران با لطف و مهربانی ارائه شده است.

• به آنها بگویید که دوستشان دارید

مک‌ماهون یادآور می‌شود: “گاهی اوقات افراد می‌توانند احساس کنند که مورد رد یا بی‌توجهی قرار گرفته‌اند وقتی کسی با آنها یک مرز تعیین می‌کند.” “مطمئن شوید

چرا تعیین مرزها با خانواده مهم است

مرزها برای هر نوع رابطه‌ای ضروری هستند، اما چرا؟ ارنشاو می‌گوید: “با بیان نیازهای خود، دیگران فرصتی برای تعامل موفقیت‌آمیز با شما پیدا می‌کنند. این کار ناراحتی‌ها را کاهش می‌دهد و ارتباطات را شفاف می‌کند.” به طور اساسی، با تعیین مرزهای سالم با خانواده‌تان، شما خودتان و عزیزانتان را برای موفقیت (و استرس کمتر) آماده می‌کنید.