هویج یکی از محبوب‌ترین و معروف‌ترین سبزیجات در جهان است که به دلیل خواص غذایی و طعم شیرین‌اش بسیار پرطرفدار است. هویج یک نوع سبزیجات ریشه‌ای است که اولین بار در افغانستان در سال ۹۰۰ میلادی کشت شد. هرچند که رنگ پرتقالی آن مشهورترین است، اما هویج‌ها همچنین در رنگ‌های دیگری نظیر بنفش، زرد، قرمز و سفید نیز وجود دارند. هویج‌های اولیه اغلب بنفش یا زرد بودند. هویج‌های پرتقالی در اروپای مرکزی در حدود قرن ۱۵ یا ۱۶ توسعه یافتند.این سبزیجات محبوب و چندمنظوره ممکن است بسته به رنگ، اندازه و منطقه کشت، طعمی متفاوت داشته باشد. شکر موجود در هویج باعث می‌شود طعمی کمی شیرین داشته باشد، اما ممکن است طعم زمینی یا تلخی هم داشته باشد. در ادامه به معرفی ویژگی‌های هویج می‌پردازم:
ارزش غذایی و کالری هویج
ارزش غذایی هویج:
یک وعده هویج، که معادل نصف فنجان است، شامل موارد زیر می‌باشد:
- 25 کالری
- 6 گرم کربوهیدرات
- 2 گرم فیبر
- 3 گرم قند
- 0.5 گرم پروتئین
هویج منبع عالی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم است. نصف فنجان هویج می‌تواند به شما مقدار زیر را ارائه دهد:
- 73 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین آ
- 9 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین کا
- 8 درصد از نیاز روزانه شما به پتاسیم و فیبر
- 5 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین سی
- 2 درصد از نیاز روزانه شما به کلسیم و آهن
کالری هویج کوچک
وقتی “هویج بچه” را می‌شنوید، ممکن است هویج‌های پوست‌کنده و به طور کامل بریده شده‌ای را تصور کنید که در ظرف‌های پذیرایی و جعبه‌های ناهار بسیار محبوب هستند. هر قطعه حدود 4 کالری دارد. اما نوع دیگری از هویج بچه نیز وجود دارد که کمتر پردازش شده است.
هویج‌های بچه واقعی، در واقع هویج‌هایی هستند که قبل از رسیدن به رشد کامل برداشت می‌شوند. این هویج‌ها حدود 3 تا 4 اینچ طول دارند و شبیه نسخه‌های کوچکتر از هویج‌های بالغ خود هستند. اما هویج‌های بچه‌ای که بیشتر مردم می‌شناسند، با برش دادن و تراشیدن قطعات شکسته هویج‌های بالغ ساخته می‌شوند.
هویج‌های بچه در هر 100 گرم حاوی 35 کالری هستند. این هویج‌ها از نظر مواد مغذی ضروری مانند کلسیم، منیزیم، پتاسیم، فسفر، روی، آهن و غیره به اندازه هویج‌های بالغ معمولی غنی هستند.
ارزش غذایی هویج پخته
هویج پخته بدون نمک، در هر 100 گرم، شامل موارد زیر است:
- 35 کالری
- 0.8 گرم پروتئین
- 8.2 گرم کربوهیدرات
- 0.2 گرم چربی
- 3.5 گرم قند
- 30 میلی‌گرم کلسیم
- 10 میلی‌گرم منیزیم
- 30 میلی‌گرم فسفر
- 235 میلی‌گرم پتاسیم
- 58 میلی‌گرم سدیم
سایر ترکیبات گیاهی موجود در هویج
علاوه بر ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر، هویج حاوی ترکیبات دیگری نیز است که برای سلامت بدن مفید هستند. به برخی از این ترکیبات و مواد مغذی می‌توان به شرح زیر اشاره کرد:
1. بتاکاروتن (پروویتامین A): این ترکیبات آنتی اکسیدان در هویج موجود است و به بدن به عنوان منبع ویتامین A کمک می‌کند. بتاکاروتن به سلامتی چشم‌ها، پوست و سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند.
2. لاکتین: این گلیکوپروتئین در هویج حضور دارد که می‌تواند به بهبود سلامت گوارش کمک کند و اثرات ضد التهابی داشته باشد.
3. آنتی اکسیدان‌های دیگر: در هویج علاوه بر بتاکاروتن، آنتی اکسیدان‌های دیگری مانند لوتئین و آلفاکاروتن نیز موجود هستند که در مقابله با آسیب‌های اکسیداتیو و بهبود وضعیت سلامتی مفیدند.
4. پولی‌فنل‌ها: این ترکیبات فنولیک در هویج حضور دارند که به عنوان آنتی اکسیدان‌ها و ضد التهاب‌ها عمل می‌کنند و ممکن است در حفظ سلامت قلب و عروق و سایر بخش‌های بدن مفید باشند.
5. سولفورافان: این ترکیب فنولیک در هویج وجود دارد که به عنوان یک فعال‌ساز آنتی اکسیدانی عمل می‌کند و ممکن است به حفظ سلامت بدن کمک کند.
با این ترکیبات و مواد مغذی متنوع، هویج یک منبع غنی از ترکیبات مفید برای سلامتی است که می‌تواند در رژیم غذایی بهبود بخشیده و به پیشگیری از بیماری‌ها کمک کند.
فواید هویج برای سلامتی
هویج سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هاست و بسیاری از مزایای سلامتی را ارائه می‌دهد. در اینجا به برخی از مزایای آن اشاره شده است:
ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد
هویج حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی است که ثابت شده است با رادیکال‌های آزاد مضر در بدن مبارزه می‌کنند. رادیکال‌های آزاد به سلول‌ها آسیب می‌زنند و ممکن است به سرطان منجر شوند. دو نوع اصلی آنتی‌اکسیدان‌ها در هویج، کاروتنوئیدها و آنتوسیانین‌ها هستند. کاروتنوئیدها رنگ‌های نارنجی و زرد به هویج می‌دهند، در حالی که آنتوسیانین‌ها باعث رنگ قرمز و بنفش می‌شوند.
به سلامت قلب کمک می‌کند.
تمام آن آنتی‌اکسیدان‌ها برای قلب شما نیز مفید هستند. پتاسیم موجود در هویج نیز می‌تواند به کنترل فشار خون کمک کند.
هویج‌های قرمز همچنین حاوی لیکوپن هستند که به پیشگیری از بیماری‌های قلبی کمک می‌کند.
سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می‌کنند.
ویتامین C موجود در هویج به بدن شما کمک می‌کند تا آنتی‌بادی‌هایی بسازد که از سیستم ایمنی دفاع می‌کنند. ویتامین C همچنین به بدن کمک می‌کند آهن را جذب و استفاده کند و از عفونت‌ها جلوگیری می‌کند.
می‌توانند به رفع یبوست کمک کنند.
اگر دچار مشکل در اجابت مزاج هستید، خوردن هویج خام را امتحان کنید. با محتوای فیبر بالای خود، می‌توانند به رفع یبوست کمک کرده و حرکات روده را منظم کنند.
• جک فروت؛ میوه ای با ظاهری عجیب و خواص شگفت انگیز
می‌توانند به کنترل دیابت کمک کنند.
سبزیجات غیر نشاسته‌ای، از جمله هویج، بخش‌های ضروری یک رژیم غذایی سالم برای افراد مبتلا به دیابت هستند. فیبر موجود در هویج می‌تواند به کنترل سطح قند خون کمک کند. با داشتن ویتامین A و بتاکاروتن، هویج می‌تواند خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد.
می‌توانند استخوان‌های شما را تقویت کنند.
هویج حاوی کلسیم و ویتامین K است که برای سلامت استخوان‌ها اهمیت دارند.
می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند.
هویج در هر وعده مقدار کمی کالری دارد. همچنین، فیبر موجود در هویج می‌تواند به شما احساس سیری بدهد، بنابراین کمتر غذا می‌خورید، مصرف کالری کلی کاهش می‌یابد و از کاهش وزن پشتیبانی می‌کند.
می‌توانند به کاهش کلسترول کمک کنند.
مطالعات همچنین مصرف هویج را با کاهش کلسترول مرتبط کرده‌اند.
برای دندان‌ها و لثه‌های شما مفید هستند.
می‌توانید آن‌ها را به عنوان مسواک طبیعی در نظر بگیرید. هنگام جویدن، دندان‌های شما را تمیز می‌کنند و پلاک‌های مضر را از روی مینای دندان حذف می‌کنند. همچنین لکه‌های سطحی را از بین می‌برند و لبخندی درخشان‌تر به شما می‌بخشند.
بهینه سازی عملکرد غده تیروئید
هویج یک مواد مفید برای افرادی با هیپوتیروئیدیسم است زیرا منبع عالی ویتامین A است که عملکرد تیروئید را پشتیبانی می‌کند.
فواید هویج برای پوست
هویج سرشار از بتاکاروتن است، رنگدانه‌ای که بدن شما آن را به ویتامین A تبدیل می‌کند. ویتامین A یک ماده مغذی است که به حفظ سلامت پوست کمک می‌کند و نداشتن آن خطر مشکلات پوستی مانند هیپرکراتوز، وضعیتی که باعث خشکی و پوسته‌پوسته شدن پوست می‌شود، را افزایش می‌دهد. به عنوان یک آنتی‌اکسیدان، بتاکاروتن ممکن است به محافظت از پوست در برابر آفتاب‌سوختگی کمک کند و با بهبود الاستیسیته، هیدراتاسیون، بافت، چین و چروک‌ها و لکه‌های پیری، روند پیری پوست را کند کند.
ویتامین C موجود در هویج نیز برای فواید آن در حفظ سلامت پوست اهمیت دارد. این ویتامین به بدن کمک می‌کند تا کلاژن تولید کند، پروتئینی که از ساختار، الاستیسیته، قدرت و گردش سلولی پوست پشتیبانی می‌کند. همچنین پوست را از آسیب‌های ناشی از UV محافظت می‌کند.
فواید هویج برای چشم و بینایی
فایده هویج برای سلامت چشم احتمالاً معروف‌ترین ویژگی آن است. بتاکاروتن موجود در هویج به حفظ سلامت چشم‌ها کمک می‌کند. این ماده به محافظت از چشم‌ها در برابر نور خورشید کمک کرده و شانس ابتلا به آب مروارید و سایر مشکلات چشمی را کاهش می‌دهد.
هویج زرد حاوی لوتئین است که برای چشم‌ها نیز مفید است. مطالعات نشان داده‌اند که لوتئین می‌تواند به بهبود یا جلوگیری از دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن، که یکی از عوامل اصلی از دست دادن بینایی در ایالات متحده است، کمک کند.
عوارض جانبی مصرف هویج
• در موارد شدید، مصرف بیش از حد بتاکاروتن از هویج می‌تواند باعث شود ویتامین A نتواند وظایف خود را به درستی انجام دهد و بر بینایی، استخوان‌ها، پوست، متابولیسم یا سیستم ایمنی بدن تأثیر بگذارد.
• مصرف زیاد بتاکاروتن همچنین ممکن است برای افرادی که نمی‌توانند آن را به ویتامین A تبدیل کنند، مانند افراد مبتلا به کم‌کاری تیروئید، مشکلاتی ایجاد کند.
• برای برخی افراد، خوردن هویج می‌تواند دهانشان را خارش دار کند. این حالت به نام سندرم آلرژی دهانی یا سندرم آلرژی به گرده غذا (PFAS) شناخته می‌شود. بدن شما به پروتئین‌های موجود در برخی میوه‌ها و سبزیجات واکنش نشان می‌دهد، گویی که گرده‌هایی هستند که به آن‌ها آلرژی دارید. ممکن است گلو خارش دار شود؛ گوش‌ها خارش پیدا کنند؛ کهیر در ناحیه دهان، لب‌ها، دهان، زبان؛ و ورم گلو نیز رخ دهد. این اتفاق معمولاً با هویج پخته شده رخ نمی‌دهد.
• هویج‌ها در طول تولید و بسته‌بندی ممکن است با پاتوژن‌هایی که باعث بیماری‌های ناشی از غذا می‌شوند، مانند سالمونلا، شیگلا، ویروس هپاتیت A، نوروویروس، و سیکلو اسپورا کیتننسیس آلوده شوند. برای کاهش احتمال بیمار شدن از خوردن هویج، آن‌ها را به خوبی بشویید و بپزید.
آیا هویج باعث تغییر رنگ پوست به نارنجی می‌شود؟
اگر بتاکاروتن بیش از حد مصرف کنید، ممکن است پوستتان به رنگ نارنجی-زرد تغییر کند. این وضعیت به نام کاروتنمی شناخته می‌شود. این حالت نسبتاً بی‌ضرر است و احتمالاً مشکلات جدی ایجاد نمی‌کند. می‌توانید با کاهش میزان مصرف هویج و دیگر غذاهای حاوی کاروتن، آن را درمان کنید. می‌توانید با یک متخصص تغذیه صحبت کنید تا رژیم غذایی خود را برای درمان این وضعیت تغییر دهید.
آیا رنگ‌های مختلف هویج می‌توانند ترکیبات مغذی متفاوتی را ارائه دهند؟
علاوه بر سایر فوایدی که در هویج‌ها وجود دارد، این سبزیجات همچنین حاوی تعداد زیادی فیتوشیمیایی هستند. این ترکیبات، به هر نوع هویج، رنگ و امضای خود را می‌دهند و ممکن است به فواید سلامتی کمک کنند، به نقل از کارشناسان.
– هویج‌های زرد حاوی زانتوفیل‌ها هستند، پیگمنت‌هایی که ممکن است در بهبود سلامت چشم کمک کنند.
– هویج‌های قرمز حاوی لیکوپن هستند که همچنین در گوجه‌فرنگی یافت می‌شود. این پیگمنت آنتی اکسیدان ممکن است در پیشگیری از بیماری‌های قلبی و برخی از انواع سرطان موثر باشد.
– هویج‌های بنفش حاوی آنتوسیانین هستند. این آنتی اکسیدان‌ها، که همچنین در آبگوشتها یافت می‌شوند، می‌توانند اثرات ضد التهابی داشته باشند.
نحوه نگهداری هویج
هویج‌های تازه و کامل می‌توانند تا ۲ هفته در دراور زیرین یخچال شما تازه مانده و نگهداری شوند. اگر برگهای سبز بالایی هنوز هم پیوسته باشند، ابتدا آن‌ها را برش دهید. سپس آن‌ها را در یک کیسه پلاستیکی با سوراخ‌هایی در آن نگهداری کنید.
نحوه استفاده از هویج
هویج یک ماده غذایی جهانی است که بیشترین کشت و مصرف را در چین دارد و سپس در ایالات متحده. هویج می‌تواند قسمتی از رژیم‌های مختلف محبوبی باشد، از جمله وگان، کتو، و پالئو. همچنین به عنوان مواد اصلی در غذاهای مختلف جهانی شامل گاجار کا هلوا (هند)، مورکوچا (کره)، و کیک هویج (ایالات متحده) نیز مورد استفاده قرار می‌گیرد.
استفاده از ریشه هویج
ریشه هویج واقعی هویج‌هایی هستند که مردم می‌خورند. آن‌ها دارای غلظت بالایی از ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها، کاروتنوئیدها و فیبر غذایی هستند. می‌توانید آن‌ها را خام یا پخته، به عنوان یک میان وعده، غذای جانبی یا آب میوه مصرف کنید.
استفاده از قسمت بالایی هویج
قسمت بالایی هویج قسمتی از هویج است که دارای برگها است. برگهای هویج مواد مغذی و تندی در سالادهایی مانند پانزانلا (به عنوان جایگزین برای جعفری) یا سس‌هایی مانند چیمیچوری نیز بکار می‌رود.
