بارداری یکی از دوره‌های به یادماندنی زندگی است، اما بدون شک چالش‌های خاص خود را نیز دارد، به ویژه وقتی صحبت از ورزش به میان می‌آید. در حالی که فعالیت‌هایی مانند اسب‌سواری، فوتبال، بسکتبال و ورزش‌های مشابه ممنوع است، انجام تمرینات کم‌شدت همچنان مجاز است. اسکوات یک تعادل خوبی ارائه می‌دهد و به شما کمک می‌کند بدون فشار آوردن بیش از حد به بدن، تناسب خود را حفظ کنید. می‌توانید در طول بارداری انواع مختلف اسکوات را امتحان کنید، به شرطی که احتیاط‌های لازم را رعایت کنید.
سه‌ماهه اول: اسکوات با وزن بدن
مرحله ۱: صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم جدا کنید.
۱. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم جدا کنید. یک فضای باز پیدا کنید که بتوانید به راحتی حرکت کنید و اسکوات انجام دهید. پاهای خود را در راستای لگن نگه دارید تا تعادل خود را در طول اسکوات حفظ کنید.
این اسکوات برای سه‌ماهه اول بارداری بسیار مناسب است.
در سه‌ماهه‌های بعدی، ممکن است انجام اسکوات با تجهیزات ورزشی، مانند توپ تناسب اندام، راحت‌تر باشد.
مرحله ۲: خود را پایین بیاورید، انگار که روی صندلی می‌نشینید.
خود را پایین بیاورید، انگار که روی صندلی می‌نشینید. باسن خود را به عقب بکشید و شروع به اسکوات کنید، گویی که قصد نشستن روی صندلی را دارید. ادامه دهید تا باسن شما موازی با کف زمین شود.
مرحله ۳: بلافاصله به حالت اولیه خود برگردید تا یک حرکت کامل شود.
بلافاصله به حالت اولیه خود برگردید تا یک حرکت کامل شود. نیازی نیست که برای مدت طولانی در این حالت بمانید. فقط تا زمانی که باسن شما موازی با زمین است، منتظر بمانید و سپس شروع به بالا آمدن کنید. به حالت ایستاده اولیه خود برگردید تا بتوانید همان اسکوات را دوباره انجام دهید.
مرحله ۴: این اسکوات را تا جایی که احساس راحتی می‌کنید، تکرار کنید.
این اسکوات را تا جایی که احساس راحتی می‌کنید، تکرار کنید. برای این تمرین تعداد مشخصی از تکرارها وجود ندارد، بنابراین تمرکز کنید روی آنچه که برای بدن شما راحت است. بسته به سطح تناسب اندام و بارداری شما، ممکن است احساس کنید که می‌توانید تکرارهای بیشتری انجام دهید. اگر در هر زمانی احساس سرگیجه، خستگی یا ضعف کردید، برنامه اسکوات خود را متوقف کنید.
اگر بعد از انجام اسکوات احساس ناراحتی یا بیماری کردید، با پزشک خود مشورت کنید.
مرحله ۵: اگر در سه‌ماهه دوم بارداری هستید، اسکوات سومو را امتحان کنید.
اگر در سه‌ماهه دوم بارداری هستید، اسکوات سومو را امتحان کنید. اسکوات سومو بسیار شبیه به اسکوات با وزن بدن است، اما نیاز دارد که با پاهای بسیار باز و انگشتان به سمت بیرون بایستید. خود را پایین بیاورید تا زانوهای شما تقریباً در زاویه ۹۰ درجه باشند، سپس برای تکمیل یک تکرار، خود را به حالت ایستاده برگردانید.
این کمک می‌کند که در حین انجام این اسکوات، دستان خود را به هم بگیرید.
اسکوات سومو حد وسطی بین اسکوات با وزن بدن و اسکوات عمیق است.
سه‌ماهه دوم: اسکوات با توپ تناسب اندام
مرحله ۱: توپ تناسب اندام را در راستای ناف خود به دیوار فشار دهید.
توپ تناسب اندام را در راستای ناف خود به دیوار فشار دهید. یک توپ بزرگ تمرین یا توپ پایداری بردارید که به کاهش فشار روی زانوها در حین تمرین کمک می‌کند. رو به دیوار بایستید و توپ را در راستای ناف خود قرار دهید. وقتی توپ در جای خود قرار گرفت، دور بچرخید تا پشت شما به توپ برخورد کند و دیگر رو به دیوار نباشید.
توپ‌های تمرینی بزرگ‌تر برای این نوع اسکوات بسیار مناسب هستند.
این اسکوات برای مراحل بعدی بارداری مناسب است.
مرحله ۲: در حالی که پاهای خود را در جلوی خود زاویه می‌دهید، به توپ تکیه دهید.
در حالی که پاهای خود را در جلوی خود زاویه می‌دهید، به توپ تکیه دهید. با پاهای خود قدم بردارید تا هر دو در زاویه ۴۵ درجه از پشت شما قرار بگیرند. توپ طوری طراحی شده است که اسکوات را برای زانوهای شما راحت‌تر می‌کند، بنابراین در حین تمرین، “غلتیدن” به موقعیت اسکواتی را تجربه می‌کنید.
مرحله ۳: در حالی که از توپ برای حمایت از پشت خود استفاده می‌کنید، به سمت پایین اسکوات کنید.
در حالی که از توپ برای حمایت از پشت خود استفاده می‌کنید، به سمت پایین اسکوات کنید. خود را به حالت اسکوات پایین بیاورید و از توپ برای هدایت خود استفاده کنید. سعی کنید باسن خود را در زاویه ۹۰ درجه نگه دارید تا بتوانید تعادل خود را حفظ کنید.
حرکات معمولی اسکواتی که معمولاً انجام می‌دهید را انجام دهید. توپ تمرینی شما را در طول تمرین همراهی می‌کند و انجام اسکوات را برای شما آسان‌تر می‌کند.
مرحله ۴: اسکوات را برای چند ثانیه نگه دارید.
اسکوات را برای چند ثانیه نگه دارید. نیازی نیست که اسکوات را برای مدت طولانی نگه دارید—فقط چند ثانیه، یا هر مقدار زمانی که برای شما راحت است. سعی کنید باسن خود را در یک زاویه راست ثابت نگه دارید در حالی که خود را در این حالت نگه داشته‌اید.
این اسکوات به شما یک تمرین کوچک می‌دهد، اما نباید باعث شود که احساس خستگی، درد یا سرگیجه کنید. اگر در حین انجام اسکوات احساس ناراحتی جسمی کردید، فوراً متوقف شوید.
مرحله ۵: به آرامی به حالت اولیه برگردید تا اسکوات را بازنشانی کنید.
به آرامی به حالت اولیه برگردید تا اسکوات را بازنشانی کنید. با تکیه بر توپ برای حمایت، به حالت اولیه خود بازگردید. به غلتیدن ادامه دهید تا زمانی که در موقعیت اولیه خود ایستاده‌اید، پشت شما صاف و پاهای شما به جلو کشیده شده است. این یک تکرار از اسکوات محسوب می‌شود.
هیچ تعداد مشخصی از تکرارها وجود ندارد—تمرکز کنید بر روی آنچه برای شما و بدنتان راحت است، و بر اساس آن ادامه دهید.
سایر مطالب مرتبط:
• معرفی بهترین اپلیکیشن های مدیتیشن
• راهنمای ایستاده ادرار کردن خانم ها بدون دستگاه
سه‌ماهه سوم: اسکوات عمیق
مرحله ۱: صاف بایستید و انگشتان پای خود را به بیرون اشاره دهید.
صاف بایستید و انگشتان پای خود را به بیرون اشاره دهید. مکانی پیدا کنید که بتوانید بدون احساس محدودیت به راحتی اسکوات انجام دهید. در وضعیت ایستاده شروع کنید و انگشتان پاهایتان را در زاویه ۴۵ درجه به سمت بیرون قرار دهید. این کار باعث می‌شود که در هنگام اسکوات کردن، لگن شما باز بماند.
برای راحتی بیشتر، ممکن است بخواهید این تمرین را روی یک زیرانداز یوگا انجام دهید.
این اسکوات گزینه‌ای عالی برای مراحل پایانی بارداری است. اگرچه ممکن است شدید به نظر برسد، اما روشی خوب برای تقویت عضلات کف لگن است.
مرحله ۲: خود را پایین بیاورید تا جایی که تقریباً روی زمین نشسته‌اید.
خود را پایین بیاورید تا جایی که تقریباً روی زمین نشسته‌اید. نیازی به عجله نیست—فقط خود را به آرامی و با سرعتی که راحت است، پایین بیاورید تا زمانی که تقریباً روی زمین نشسته باشید. سعی کنید حداقل ۱ تا ۲ اینچ (۲.۵ تا ۵.۱ سانتی‌متر) از زمین فاصله داشته باشید تا اسکوات عمیق شما کامل شود.
در این حالت، پاها، زانوها و ران‌های شما به سمت بیرون قرار می‌گیرند و لگن شما باز می‌ماند.
مرحله ۳: عضلات کف لگن خود را در حین حفظ اسکوات منقبض کنید.
عضلات کف لگن خود را در حین حفظ اسکوات منقبض کنید. در حین حفظ وضعیت اسکوات، تلاش کنید عضلات کف لگن خود را در طول تمرین منقبض کنید. برای پیدا کردن عضلات کف لگن، به عضلاتی فکر کنید که هنگام توقف ادرار آن‌ها را منقبض می‌کنید.
سعی کنید عضلات کف لگن خود را در طول اسکوات منقبض نگه دارید.
مرحله ۴: کف دست‌هایتان را به هم فشار دهید و آرنج‌هایتان را به بیرون نگه دارید.
کف دست‌هایتان را به هم فشار دهید و آرنج‌هایتان را به بیرون نگه دارید. دست‌های خود را با فشار دادن کف دست‌ها به هم در مقابل قفسه سینه مشغول نگه دارید. همچنین می‌توانید دست‌های خود را روی زانوهایتان قرار دهید، اگر این کار برای شما آسان‌تر است.
مرحله ۵: اسکوات را به مدت حدود ۱۰ ثانیه حفظ کنید.
اسکوات را به مدت حدود ۱۰ ثانیه حفظ کنید. در حالی که اسکوات کرده‌اید، در ذهن خود تا ۱۰ بشمارید و همزمان نفس بکشید. در حین نگه داشتن اسکوات به بدن خود توجه کنید—اگر در هر لحظه احساس ناراحتی یا ضعف کردید، تمرین را متوقف کنید و با یک پزشک مشورت کنید.
می‌توانید این حالت را تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، اما فقط اگر احساس راحتی می‌کنید.
مرحله ۶: به حالت اولیه خود بازگردید و اسکوات را تکرار کنید.
تمرکز کنید که با استفاده از زانوهایتان، با کمک گرفتن از دست‌ها، به حالت ایستاده بازگردید که به عنوان ۱ تکرار محسوب می‌شود. سعی کنید ۵ تکرار از اسکوات عمیق انجام دهید—اگر احساس فشار نمی‌کنید، می‌توانید تعداد تکرارها را بیشتر کنید.
ممکن است کمک کند که هنگام بلند شدن به یک صندلی تکیه کنید.
بهترین تلاش خود را بکنید تا در هنگام بازگشت به حالت اولیه، عضلات خود را آرام کنید.
سعی کنید در هنگام کشش نفس خود را حبس نکنید—بدن شما به اکسیژن نیاز دارد، حتی اگر فقط یک اسکوات انجام می‌دهید!
