سخت است که هنگام رابطه جنسی در لحظه حضور داشته باشیم، وقتی فهرست کارهایی که باید انجام دهیم به ذهنمان حمله می‌کند. پس چگونه می‌توانیم هنگام رابطه جنسی از “سرمان بیرون بیاییم” و به طور کامل از لحظه لذت ببریم؟
منظور از “در سر بودن” در هنگام رابطه جنسی چیست؟
شما سعی می‌کنید از یک رابطه نزدیک و مورد نیاز با شریک زندگی خود لذت ببرید، اما مغزتان نمی‌گذارد. باید بچه‌ها را به تمرین بسکتبال برسانید. یک قرار ملاقات با دکتر در روز جمعه دارید. هفته آینده خانواده همسر برای شام می‌آیند.
نمی‌توانید از لحظه لذت ببرید و در لحظه حضور داشته باشید، زیرا از نظر ذهنی بسیار مشغول هستید.
هدر شانون، روان‌درمانگر جنسی می‌گوید که “در سر بودن” یکی از مشکلات رایجی است که در میان مراجعینش می‌بیند.
او توضیح می‌دهد: “[در سر بودن] به این معناست که به جای اینکه به طور کامل با خودتان، حواستان، فردی که با او هستید و خود رابطه جنسی حضور داشته باشید، از نظر ذهنی جای دیگری هستید.” “به عنوان مثال، به جای اینکه مستقیماً تجربه بوییدن، لمس کردن، احساس کردن فرد دیگری و تجربه حواستان را داشته باشید، نگران عملکردتان هستید، اینکه آیا برای رسیدن به ارگاسم وقت زیادی می‌برد، شام چه چیزی می‌خورید و غیره. شما از بدنتان جدا هستید.”
دلایل رایج گیر افتادن در ذهن هنگام رابطه جنسی
دکتر جنیفر لیتنر، سکسیولوژیست و مؤسس “سلامت جنسی را بپذیرید”، توضیح می‌دهد که فکر کردن بیش از حد در حین رابطه جنسی معمولاً برای افرادی که اضطراب دارند اتفاق می‌افتد. بسیاری به دلیل حواس‌پرتی توسط افکار دیگر یا استرس‌ها در ذهن خود گیر می‌افتند. برخی از مثال‌های رایج عبارتند از:
– نگرانی درباره ظاهر، بو، احساس یا صدایتان
– نظارت بر عملکرد جنسی و عملکردتان
– فکر کردن درباره احساسات شریک جنسی، لذت او و اینکه آیا او زمان خوبی را سپری می‌کند
– فکر کردن به فهرست کارهایی که باید انجام دهید، مشکلات کاری، آنچه قرار است در روز شما اتفاق بیفتد یا آنچه قبلاً اتفاق افتاده است
– حواس‌پرتی توسط سر و صدای بیرون یا محیط اطراف
– ارزیابی میزان خصوصی بودن مکانی که هستید
افکاری که ممکن است شما را از حضور در لحظه هنگام رابطه جنسی باز دارد
چندین چیز ممکن است در ذهن شما در جریان باشد که مانع از اتصال عمیق با شریک زندگیتان می‌شود. برای شانون و مراجعینش، برخی از افکار رایج شامل موارد زیر هستند:
– “ممکن است نتوانم نعوظ داشته باشم.”
– “اگر بدم بو بدهم چه؟”
– “شاید باید بیشتر ناله کنم یا فقط تظاهر کنم.”
همچنین افکار غیرجنسی نیز می‌توانند موجب کاهش برانگیختگی و خراب کردن “حس” شوند. برخی از مراجعین شانون افکار زیر را داشته‌اند:
– “امیدوارم زود تمام شود.”
– “خدای من، خانه چقدر به هم ریخته است.”
– “امیدوارم بچه‌ها صدایمان را نشنوند.”
تفاوت‌های جنسیتی
به گفته دکتر لیتنر، فکر کردن بیش از حد در هنگام رابطه جنسی می‌تواند برای افراد با هر جنسیت و گرایش جنسی رخ دهد. او مشاهده کرده که مردان بیشتر به عملکرد جنسی بدنشان یا “کارایی” فکر می‌کنند و زنان نگران توانایی‌شان برای رسیدن به ارگاسم، احساس امنیت و بار ذهنی روزمره خود هستند.
او اضافه می‌کند: “برخی از این تفاوت‌های جنسیتی ممکن است به دلیل نحوه اجتماعی شدن افراد در قالب مردانه یا زنانه و پیام‌های مرتبط با چگونگی تجربه رابطه جنسی باشد.”
تأثیر بر رضایت جنسی و صمیمیت
حواس‌پرتی یا نبود ذهنی در هنگام رابطه جنسی می‌تواند تأثیرات جدی بر رضایت جنسی و احساسات صمیمی داشته باشد.
شانون می‌گوید: “چگونه می‌توانید از چیزی لذت ببرید وقتی که از نظر ذهنی حتی آنجا نیستید؟ نمی‌توانید!”
شانون اغلب از مراجعینش می‌شنود که درباره تظاهر به ارگاسم و احساس اجرایی صحبت می‌کنند. این ناتوانی در آرامش و لذت بردن از رابطه جنسی در لحظه می‌تواند به مرور زمان منجر به کاهش میل جنسی شود، زیرا رابطه جنسی هرگز واقعاً یک عمل لذت‌بخش نبوده است. بلکه همیشه درباره خوشحال کردن شریک جنسی و حفظ ظاهری که شما نیز از آن لذت می‌برید، بوده است. افراد همچنین از احساس خستگی، خودآگاهی و مشکلات در رسیدن به ارگاسم یا حفظ نعوظ شکایت می‌کنند. همه اینها از نبود کامل حضور ناشی می‌شود.
“لایه‌هایی از ‘بایدها’ و ‘بایدها’ وجود دارند که همگی در ارتباط با رابطه جنسی تحت تأثیر قرار می‌گیرند، اما این بیشتر ضرر دارد تا فایده.”
چگونه تمرین رابطه جنسی ذهن‌آگاهانه می‌تواند کمک کند
من از نوجوانی با اضطراب مبارزه کرده‌ام و مکانیزم مقابله‌ای من همیشه تمرین ذهن‌آگاهی بوده است. این تمرین شگفت‌انگیز به آرام کردن نگرانی‌های من، از جمله آنهایی که در حین رابطه جنسی دارم، کمک کرده است. من به آنچه که حس می‌کنم توجه می‌کنم و خود را بدون قضاوت به لحظه حاضر برمی‌گردانم.
شانون همچنین توصیه می‌کند از ذهن‌آگاهی برای بازگرداندن خود به لحظه استفاده کنید وقتی که ذهنتان در حین رابطه جنسی سرگردان است.
“به خود یادآوری کنید که شما انتخاب کرده‌اید رابطه جنسی داشته باشید و باقی امور می‌تواند صبر کند.”
راهنمایی‌هایی برای خارج شدن از ذهن خود
در حالی که تمرین ذهن‌آگاهی رضایت جنسی من را بهبود بخشید، راه‌های دیگری هم وجود دارد که می‌تواند به متوقف کردن فکر کردن بیش از حد در حین رابطه جنسی کمک کند.
1-پیش‌بازی ذهنی را دست‌کم نگیرید
پیش‌بازی تنها یک نوع نیست. ما از پیش‌بازی فیزیکی برای ایجاد حالت برای رابطه جنسی استفاده می‌کنیم – چرا برای ذهنمان هم همین کار را نکنیم؟ پیش‌بازی کافی باعث می‌شود که بتوانید به حالت ذهنی جنسی برسید. وقتی همه چیز خیلی سریع پیش می‌رود، ذهنتان با بدنتان هماهنگ نشده است. به جای اینکه از نظر ذهنی آماده رابطه جنسی باشید، هنوز نگران مورد بعدی در فهرست کارهایتان هستید یا تعجب می‌کنید چرا شریک شما به مرحله بعدی رابطه جنسی رفته است.
شانون می‌گوید پیش‌بازی ذهنی بسیار نادیده گرفته می‌شود و ایجاد انتظار برای اروتیسم بسیار مهم است. این چیزی است که ما بزرگسالان آن را “ایجینگ” می‌نامیم، که شامل عمل به تحریک، تحریک و ایجاد هیجان و انتظار برای نزدیکی جنسی است.
2-بر روی سفر تمرکز کنید
صحنه‌های جنسی در فیلم‌ها و سریال‌ها به ندرت بیشتر از پنج دقیقه طول می‌کشند و تقریباً همیشه منجر به اوج همزمان هر دو شخصیت می‌شود. متأسفانه، این بسیار غیرواقعی است.
داشتن رابطه جنسی خوب به معنای لذت بردن از مسیر و تجربه است. راحت است که در ذهن خود گیر بیفتید وقتی که به خود فشار می‌آورید تا به خط پایان برسید. آرامش داشته باشید و از لحظه لذت ببرید. این مسابقه نیست.
3-با همسرتان صحبت کنید
شانون می‌گوید شناخت خود و شریک زندگیتان مهم است. بفهمید که چه چیزی شما و شریک زندگیتان را تحریک می‌کند و قبل از شروع به رابطه جنسی به آن توجه کنید. به صورت باز و صادقانه درباره افکار و احساساتتان در حین رابطه جنسی صحبت کنید. به آنها بگویید اگر چیزی هست که دوست دارید به صورت متفاوت انجام دهند و به پیشنهادات آنها هم باز باشید.
4-یادداشت ذهنی از چیزهایی که احساس خوبی دارند بردارید.
بازگرداندن توجه‌تان به لذت خود می‌تواند گفت‌وگوی درونی در ذهنتان را مختل کند. به طور خاص، تمرکز روی چیزهایی که احساس، بو، صدا، ظاهر یا طعم خوبی دارند (مثل بوی شامپوی شریک زندگیتان، یا بافت ملحفه‌ها) شما را به لحظه‌ی حال بازمی‌گرداند و از افکار مزاحم دور می‌کند.
در حالی که این یک ترفند خوب برای استفاده در لحظه است، اگر خارج از اتاق خواب نیز تمرین کنید، می‌تواند به‌صورت مؤثرتر و سریع‌تر عمل کند. وقتی در طول روزتان به کارهای مختلف مشغول هستید، توجه بیشتری به چیزهایی که باعث احساس خوب در شما می‌شوند داشته باشید. آیا مبل شما احساس نرمی می‌دهد؟ آیا از آهنگی که در پس‌زمینه پخش می‌شود لذت می‌برید؟ هر چه باشد، با آن احساسات خوب همراه شوید و وقتی چیزی حواستان را پرت کرد، دوباره به آنها بازگردید. این عادت کوچک ظرفیت ما را برای تشخیص و تمرکز بر لذت افزایش می‌دهد.
5-به این فکر کنید که این کار بعدی در لیست کارهای شما است.
وقتی احساس می‌کنید که تقویمتان پر از مسئولیت‌های دیگر است، ممکن است سخت باشد که به‌طور کامل بر لذت تمرکز کنید. بنابراین، به خودتان زمان بدهید تا قبل از رابطه جنسی چند کار را انجام دهید تا ذهنتان پاک شود. آن ایمیل را ارسال کنید، آن خرید را انجام دهید، لیست خریدتان را تهیه کنید، آن دعوتنامه تقویمی را ارسال کنید و سپس صمیمیت را به مهم‌ترین چیزی در برنامه‌تان تبدیل کنید. بقیه کارها می‌توانند منتظر بمانند.
البته، برای برخی از ما، این کار گفتنش آسان‌تر از انجام دادنش است. اما سعی کنید به خودتان یادآوری کنید که همیشه چیزی برای نگرانی وجود خواهد داشت. برای اکنون، شما شایسته‌اید که لذت را در اولویت قرار دهید.
6-در واقع، زمان را به‌طور خاص مسدود کنید.
داشتن یک بازه زمانی اختصاصی برای صمیمیت، فضای ذهنی برای ارتباط ایجاد می‌کند و آن را از کارهای دیگر در تقویمتان جدا می‌کند. شاید این کار خیلی سکسی به نظر نرسد، اما اضافه کردن رابطه جنسی به تقویم مثل هر چیز دیگری که باید در اولویت قرار گیرد، می‌تواند به شما کمک کند که به آن فکر کنید و بر وظیفه‌ی در دست تمرکز کنید. “وقتی ما برای چیزها زمان محافظت شده‌ای داریم، می‌توانیم ذهن، انرژی و فضاهای خود را برای نوع تجربه‌ای که می‌خواهیم داشته باشیم، آماده کنیم.” این کار می‌تواند به ما کمک کند که کمتر احساس عجله و پراکندگی کنیم.
7-به حالت آرامش وارد شوید.
اگر به خودتان زمان انتقال به یک ذهنیت آرامش‌بخش را ندهید، ممکن است سخت باشد که از حالت “بهره‌وری در هر شرایطی” خارج شوید. واینکه هنوز به کارهای کاری فکر می‌کنید وقتی در حال انجام کارهای عاشقانه هستید، می‌تواند مشکل‌ساز شود.
در حالی که هر فعالیت انتقالی که شما را آرام کند (مانند گرفتن حمام داغ، حرکت دادن بدن، یا حتی تماشای تلویزیون) می‌تواند مفید باشد، ویسنر این تمرین اتصال به زمین را برای آرام شدن قبل از صمیمیت پیشنهاد می‌دهد:
برای ۱۵ نفس آهسته، تصور کنید که هر دم شما به نقاطی از بدن می‌رود که بیشترین تنش را دارند. تصور کنید که با هر بازدم این تنش‌ها آزاد می‌شوند.
برای ۱۰ نفس آهسته دیگر، توجه کنید که چه چیزی را بو می‌کنید، مزه می‌کنید، می‌بینید، احساس می‌کنید یا می‌شنوید.
در نهایت، ۵ نفس آهسته بکشید و در این مدت به بخش‌های لذت‌بخش رابطه جنسی فکر کنید: لذت، فردی که با او هستید و غیره.
سایر مطالب مرتبط:
• طریقه استفاده از شکم بند +فواید و آموزش انتخاب شکم بند مناسب
• 23 دلیل برای علاقه دختران به پسران قدبلند
• نحوه پوشیدن جک استرپ (بیضه بند) + آموزش انتخاب سایز و کاپ
8. راحتی خود را در اولویت قرار دهید.
اضطراب می‌تواند بر کل بدن شما تأثیر بگذارد—ضربان قلبتان ممکن است سریع‌تر شود، ممکن است احساس بی‌قراری، سرگیجه و (البته) حواس‌پرتی کنید. هیچ‌کدام از اینها در طول رابطه جنسی چندان خوشایند نیستند. اما اولویت دادن به راحتی زمانی که اضطراب ظاهر می‌شود، می‌تواند این علائم فیزیکی و مه ذهنی را کاهش دهد.
با ایجاد محیطی که شما را تشویق به تمرکز بر احساسات لذت‌بخش می‌کند، احساس کنترل بیشتری بر تجربه‌تان خواهید داشت و به‌طور کلی بهتر خواهید بود. “احساسات مثبت باعث ترشح هورمون‌های خوشایند مانند اکسی‌توسین و دوپامین می‌شوند.” این هورمون‌ها حالت روحی را بهبود می‌بخشند و استرس را کاهش می‌دهند، و این کار باعث می‌شود که در لحظه‌ی لذت باقی بمانید.
بنابراین، اگر درباره‌ی ظاهر خود استرس دارید، از شریک خود بخواهید که شرایط را تغییر دهد. اگر برایتان بیش از حد ساکت است، موسیقی پخش کنید. هر چیزی که شما را راحت‌تر می‌کند، مجاز است.
9. فراموش کنید که حتماً به اوج برسید.
متأسفانه، بسیاری از ما درباره‌ی اینکه آیا یا چه زمانی ارگاسم رخ خواهد داد، دچار اضطراب می‌شویم. بخشی از این مسئله به این دلیل است که ما درگیر این ایده شده‌ایم که ارگاسم باعث موفقیت رابطه جنسی می‌شود. و وقتی بر یک هدف خاص متمرکز هستیم، لحظه‌ی حال را از دست می‌دهیم. این مسئله می‌تواند شما را از لذت بردن از سایر جنبه‌های عالی بودن با شریک یا شرکای خود باز دارد.
بازتعریف رابطه جنسی به عنوان لذت‌محور به جای ارگاسم‌محور یکی از راه‌های اطمینان از این است که واقعاً بر لذت بردن از خود (و یکدیگر) تمرکز کرده‌اید، بدون توجه به اینکه آیا یک عملکرد خاص بدنی رخ می‌دهد یا نه.
10. با خودتان مهربان باشید.
اگر رابطه‌ای پیچیده با بدن خود دارید، ممکن است افکاری درباره‌ی ظاهر خود در هنگام رابطه جنسی شما را تحت فشار قرار دهد. اما جایگزین کردن گفتگوی منفی با خود با افکار مهربان‌تر یا واقعی‌تر می‌تواند این چرخه‌های خودانتقادی را مختل کند تا بتوانید بر آنچه واقعاً مهم است (لذت بردن از تجربه!) تمرکز کنید.
می‌دانیم که خودهمدردی همیشه به‌طور طبیعی نمی‌آید، بنابراین به‌تدریج با تمرین مهربانی با خود و بدن خود در خارج از اتاق خواب شروع کنید. به خودتان در آینه نگاه کنید و یک چیز خوب یا خنثی درباره‌ی خود بگویید.
سپس، وقتی در حین رابطه جنسی شروع به فکر کردن به بدن خود به‌صورت ناخوشایند می‌کنید، یک تأیید مثبت انتخاب کنید که آرامش‌بخش باشد. چه این جمله باشد: “این درباره‌ی لذت بردن است، نه کامل بودن”، یا “من شایسته‌ی لذت هستم”، خود را تشویق کنید که از این افکار خودانتقادی رها شوید و بر آنچه اکنون در حال رخ دادن است تمرکز کنید.
11-از یک روان‌درمانگر جنسی کمک بگیرید
دکتر لیتنر توصیه می‌کند با یک روان‌درمانگر جنسی کار کنید تا هر گونه نگرانی‌های مربوط به فکر کردن بیش از حد را برطرف کنید. آنها می‌توانند به شما راهبردهای
شناختی مؤثری مانند تفکیک افکار، هدایت مجدد یا جملات اطمینان‌بخش برای مقابله با افکار مزاحم بیاموزند.
شانون همچنین توصیه می‌کند که صبور باشید و به خودتان فرصت بدهید! یادگیری اینکه چگونه در هنگام رابطه جنسی احساس راحتی و حضور کامل داشته باشید یک سفر است. مغز شما به گونه‌ای سیم‌کشی شده که در هنگام نزدیکی ذهنی از خود فرار کند. زمان می‌برد تا مسیرهای عصبی خود را بازسازی کنید.
او توضیح می‌دهد: “زمان و تمرین می‌طلبد تا برخی از باورهایی که درباره رابطه جنسی داریم را فراموش کنیم و شجاع باشیم که خود واقعی‌مان را نشان دهیم و بنابراین واقعاً آسیب‌پذیر باشیم. اما این تلاش ارزشمند است، زیرا تنها در اینجا است که صمیمیت واقعی به وجود می‌آید.”
