موز از یک گیاه گل‌دهنده گرمسیری رشد می‌کند. آن‌ها نرم، شیرین و منبعی راحت از برخی مواد مغذی مهم هستند.
موز ریشه در جنوب شرقی آسیا دارد. مردم از زمان‌های باستان، موز پرورش می‌دادند و فواید سلامتی آن‌ها بیش از یک قرن است که ترویج می‌شود.
امروزه، موزها در بیش از ۱۵۰ کشور با آب و هوای گرمسیری، از جمله آفریقا، آمریکای جنوبی و مرکزی، چین و هند کشت می‌شوند. صدها نوع موز وجود دارد.
موز علاوه بر خوشمزه بودن، بسیار متنوع هستند. می‌توانید آن‌ها را به صورت خام بخورید، در اسموتی مورد علاقه‌تان مخلوط کنید، یا در ساندویچ کره بادام زمینی-موز، نان موز یا مافین‌ها استفاده کنید. موز در تمام طول سال در فروشگاه‌های مواد غذایی یافت ، به راحتی ذخیره و در پوست خود به خوبی حمل و نقل می‌شود
فواید موز
موزها سرشار از پتاسیم و دیگر مواد معدنی و ویتامین‌های مهم هستند که به بدن شما کمک می‌کنند تا وظایف حیاتی خود را انجام دهد. فواید بالقوه آن‌ها شامل موارد زیر است:
سلامت قلب
موزها بیشتر به دلیل داشتن پتاسیم شناخته شده‌اند که نقش بزرگی در سلامت قلب دارد. این ماده معدنی و الکترولیت حیاتی یک بار الکتریکی کوچک حمل می‌کند که باعث می‌شود سلول‌های عصبی سیگنال‌هایی ارسال کنند تا قلب شما به طور منظم ضربان داشته باشد و عضلات منقبض شوند. غذاهای دارای پتاسیم به محافظت در برابر سفت شدن شریان‌ها (آترواسکلروزیس) و فشار خون بالا کمک می‌کنند.
منبع غنی پتاسیم
یک موز متوسط حدود ۴۵۰ میلی‌گرم پتاسیم به شما می‌دهد که حدود ۱۰٪ از نیاز روزانه شما را تامین می‌کند. غذاهای غنی از پتاسیم همچنین به شما کمک می‌کنند تا هنگام ادرار سدیم بیشتری از بدن خود دفع کنید و دیواره‌های رگ‌های خونی شما را شل کنند، که هر دو به کاهش فشار خون کمک می‌کنند.
علاوه بر این، پتاسیم:
– ممکن است خطر سکته مغزی را کاهش دهد
– می‌تواند به حفظ سلامت استخوان‌ها با افزایش سن کمک کند
– ممکن است به بهبود عملکرد عضلات شما کمک کند
– می‌تواند از تشکیل سنگ کلیه جلوگیری کند
اگر مشکلات کلیوی دارید، مصرف بیش از حد پتاسیم برای شما خوب نیست. با پزشک خود مشورت کنید تا ببینید چقدر باید پتاسیم مصرف کنید.
سلامت دستگاه گوارش
علیرغم محتوای قندشان، موزها دارای شاخص گلیسمی (GI) پایینی به مقدار ۵۱ هستند. (شاخص گلیسمی معیاری است که نشان می‌دهد یک غذا با چه سرعتی باعث افزایش قند خون می‌شود.) فیبر موجود در آن‌ها که به هضم کمک می‌کند، دلیل این موضوع است. موزها حاوی نوعی فیبر به نام پکتین هستند که می‌تواند نقش مهمی در کنترل سرعت هضم کربوهیدرات‌ها ایفا کند.
موزها ممکن است برای معده شما نیز مفید باشند. آن‌ها حاوی پروبیوتیک‌ها هستند، که باکتری‌های خوب موجود در روده شما هستند، و پری‌بیوتیک‌ها، کربوهیدرات‌هایی که این باکتری‌های خوب را تغذیه می‌کنند.
خواص پروبیوتیک‌ها موجود در موز
شواهدی نیز وجود دارد که پروبیوتیک‌ها می‌توانند به اسهال ناراحت‌کننده‌ای که مردم بعد از مصرف برخی آنتی‌بیوتیک‌ها می‌گیرند، کمک کنند.
پروبیوتیک‌ها ممکن است همچنین به موارد زیر کمک کنند:
– بهبود عفونت‌های قارچی و عفونت‌های دستگاه ادراری (UTI)
– درمان برخی عفونت‌های روده
– تسکین سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS)
– کاهش عدم تحمل لاکتوز
– تسکین برخی از علائم آلرژی
پروبیوتیک‌ها حتی ممکن است به کاهش شدت سرماخوردگی و آنفولانزا کمک کنند.
موزها حاوی فروکتوالیگوساکاریدها (FOS) هستند، که کربوهیدرات‌های خاصی پر از فروکتوز هستند که به طور کامل هضم نمی‌شوند. این FOS در فرآیندی که به حفظ تعادل باکتری‌های خوب در روده بزرگ کمک می‌کند، دخیل هستند.
موزهای سبز یا نارس منبع خوبی از نشاسته مقاوم هستند، که نوعی کربوهیدرات است که در روده کوچک هضم نمی‌شود. در عوض، در روده بزرگ تخمیر می‌شود و باکتری‌های خوب در روده شما را تغذیه می‌کند. نشاسته مقاوم می‌تواند احساس سیری بیشتری به شما بدهد، که به کاهش وزن کمک می‌کند. همچنین برای مقابله با یبوست مفید است. نشاسته مقاوم می‌تواند کلسترول را کاهش دهد و خطر سرطان روده بزرگ را کم کند. از آنجا که بیشتر مردم علاقه‌ای به پوست‌گرفتن و خوردن موز سبز ندارند – زیرا جویدن آن‌ها سخت است – از میوه نارس در تهیه آرد و سایر محصولات غذایی استفاده می‌شود.
مدیریت دیابت
خوردن یک رژیم غذایی غنی از غذاهای با شاخص گلیسمی پایین (و اجتناب از غذاهای با شاخص گلیسمی بالا) ممکن است خطر عوارض را در افراد مبتلا به دیابت کاهش دهد. اگر دیابت دارید، می‌توانید وقتی به یک میان وعده نیاز دارید، نصف موز بخورید.
مانند همه میوه‌ها، موزها حاوی کربوهیدرات هستند، اما رژیم کم کربوهیدرات شما را به هم نمی‌زنند. یک موز متوسط حدود ۲۷ گرم کربوهیدرات به شما می‌دهد.
کنترل وزن
خوردن غذاهای با شاخص گلیسمی پایین ممکن است به کاهش وزن کمک کند. فیبر، مانند آنچه در موزها یافت می‌شود، می‌تواند به کنترل وزن شما نیز کمک کند.
اینکه میزان مناسب فیبر در رژیم غذایی شما برایتان مفید است، موضوعی نیست که پنهان باشد. یک موز رسیده با اندازه متوسط حدود ۳ گرم فیبر به شما می‌دهد. این مقدار حدود ۱۰٪ از نیاز روزانه شما را تامین می‌کند. بیشتر فیبر موجود در موز، فیبر محلول نامیده می‌شود. این فیبر می‌تواند به حفظ کلسترول و فشار خون در سطح مناسب کمک کرده و به کاهش التهاب نیز کمک کند.
به طور کلی، غذاهای حاوی فیبر بالا شما را بدون اضافه کردن کالری اضافی سیر نگه می‌دارند. این ویژگی باعث می‌شود که این غذاها گزینه خوبی برای کسانی باشد که می‌خواهند چند پوند وزن کم کنند.
بهبود سریع‌تر از تمرینات ورزشی
تحقیقات نشان می‌دهد که موزها می‌توانند به بازگشت سریع‌تر از تمرینات سخت کمک کنند. اما برای تأیید این موضوع نیاز به مطالعات بیشتری است.
پیشگیری از سرطان
یک مطالعه نشان داد که کودکانی که به طور منظم موز و پرتقال می‌خوردند و آب پرتقال می‌نوشیدند، خطر ابتلا به لوسمی در آن‌ها کمتر بود. ترکیبات مختلف موجود در موزها نشان‌دهنده امیدواری در برابر سرطان‌های پستان، دهانه رحم، روده بزرگ، مری، کبد، دهان، پروستات و پوست هستند. اما برای تأیید این نتایج به تحقیقات بیشتری نیاز است.
کمک به حافظه و خلق و خو
موزها حاوی تریپتوفان هستند، که یک اسید آمینه مفید است. در بدن شما، تریپتوفان به سروتونین تبدیل می‌شود که باعث بهبود خلق و خو می‌شود. بسیاری از دیگر مواد موجود در موزها شناخته شده‌اند که به مبارزه با کاهش شناختی که می‌تواند باعث از دست دادن حافظه شود، کمک می‌کنند. تحقیقات ادامه دارد تا بهترین روش‌های استفاده از این ترکیبات برای سلامت مغز را تعیین کند.
مواد مغذی و معدی موز
یک موز متوسط حدود ۱۱۰ کالری و به شرح زیر دارد:
– ۱ گرم پروتئین
– ۰ گرم چربی
– ۳ گرم فیبر
– ۱۵ گرم قند طبیعی
– ۴۵۰ میلی‌گرم پتاسیم
کربوهیدرات
یک موز متوسط حدود ۲۸ گرم کربوهیدرات دارد. برخی از افراد ترجیح می‌دهند کربوهیدرات‌های “خالص” را محاسبه کنند، که عددی است که با کم کردن فیبر و الکل‌های قندی از کربوهیدرات‌های کل به دست می‌آید. اما FDA تعریفی قانونی برای کربوهیدرات‌های خالص ارائه نمی‌دهد و توصیه می‌کند که به عدد کربوهیدرات‌های کل پایبند باشید. انجمن دیابت آمریکا نیز کربوهیدرات‌های خالص را به رسمیت نمی‌شناسد، زیرا فرآیند استفاده شده برای محاسبه آن‌ها از نظر علمی دقیق نیست.
ویتامین B6
یک موز متوسط حدود یک‌چهارم از ویتامین B6 مورد نیاز روزانه شما را تأمین می‌کند. این ویتامین به متابولیسم کمک می‌کند و نقش مهمی در توسعه مغز در دوران بارداری و شیرخوارگی و همچنین سلامت سیستم ایمنی دارد. ویتامین B6 می‌تواند به بهبود خواب، کاهش وزن و سلامت مغز کمک کند.
منیزیم
این معدنی به کنترل فشار خون و قند خون کمک کرده و استخوان‌های شما را قوی نگه می‌دارد. همچنین به عملکرد اعصاب و عضلات کمک کرده و سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند. یک موز حدود ۸٪ از نیاز روزانه شما به منیزیم را تأمین می‌کند.
فیبر
یک موز حدود ۳ گرم فیبر فراهم می‌کند که تقریباً ۱۰٪ از مقدار توصیه‌شده روزانه است. فیبر می‌تواند خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهد، کلسترول را پایین بیاورد، به حفظ قند خون در سطح نرمال کمک کند و به شما در حفظ وزن سالم کمک کند.
ویتامین C
میزان توصیه‌شده ویتامین C در روز بین ۷۵ تا ۹۰ میلی‌گرم است. با حدود ۱۰ میلی‌گرم موجود در یک موز، می‌توانید به مقدار قابل توجهی از این ویتامین دست یابید. ویتامین C به محافظت از بدن در برابر آسیب‌های ناشی از مولکول‌های مضر به نام رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند. این رادیکال‌ها در واکنش به غذاهایی که می‌خوریم، دود سیگار، سموم کشاورزی و سایر مواد مضر شکل می‌گیرند. ویتامین C همچنین به عملکرد بهتر سیستم ایمنی بدن کمک کرده و می‌تواند به بهبود زخم‌ها کمک کند.
ویتامین A
این ویتامین برای بینایی شما مفید است و ممکن است از شما در برابر سرطان محافظت کند.
آیا موزهای ارگانیک بهتر هستند؟
موزهای ارگانیک بدون استفاده از آفت‌کش‌ها یا علف‌کش‌های مصنوعی رشد می‌کنند. در حالی که برخی بر این باورند که موزهای ارگانیک از نظر تغذیه‌ای برتر و از نظر طعم بهتر از موزهای معمولی هستند، تحقیقات علمی بسیار کمی در این زمینه انجام شده است.
موزهای ارگانیک همان مواد مغذی را دارند که موزهای معمولی شامل ویتامین B6 و تریپتوفان، یکی از اسیدهای آمینه ضروری که بدن شما به آن نیاز دارد، تأمین می‌کنند.
برخی از مطالعات نشان داده‌اند که میوه‌ها و سبزیجات ارگانیک ممکن است سطوح بالاتری از برخی مواد مغذی داشته باشند، اما نیاز به تحقیقات بیشتری در این زمینه است.
با توجه به پوست‌های ضخیم‌شان، موزهای معمولی به طور کلی دارای سطوح کم تا متوسط از باقی‌مانده‌های آفت‌کش هستند، بر اساس رتبه‌بندی‌های گروه کاری محیط زیست. اما برخی از مواد شیمیایی می‌توانند از طریق پوست به میوه نفوذ کنند.
درست کردن غذاهای مختلف با موز
مانند بیشتر میوه‌ها، موزها را می‌توان به صورت خام مصرف کرد – فقط پوست بگیرید و بخورید! اما آن‌ها را می‌توان در بسیاری از دستور پخت‌ها نیز استفاده کرد. موزها می‌توانند جایگزین تخم‌مرغ، کره یا روغن، یا شیرین‌کننده در محصولات پخته‌شده سالم باشند.
برخی از روش‌های دیگر برای لذت بردن از موزها شامل موارد زیر است:
– اضافه کردن موزهای خردشده به غلات صبحگاهی خود
– درست کردن “آیس‌کریم” بدون لبنیات با ریختن موزهای یخ‌زده در غذاساز
– مالیدن کره‌ی آجیل روی موزهای نصف‌شده و افزودن چیپس شکلات، کشمش یا نارگیل خردشده
– برش موز و افزودن آن به خمیر پنکیک
– یخ‌زدن یک موز خردشده، فروبردن آن در شکلات تلخ آب‌شده، و دوباره یخ‌زدن آن برای یک خوراکی شیرین تابستانی
– استفاده از موزهای بیش‌ازحد رسیده برای درست کردن نان موزی شیرین و مرطوب
– درست کردن دسر موز فاستر
– ریختن موزهای یخ‌زده در اسموتی‌ها همراه با سبزیجات، پروتئین و چربی‌های سالم
نگهداری از موزها
موزها می‌توانند سریع رسیده شوند، بنابراین بهتر است آن‌ها را دور از نور مستقیم خورشید نگهداری کنید. شما همچنین می‌توانید موزهای زرد را در یک کشوی یخچال مهر و موم شده قرار دهید، که به حفظ طعم آن‌ها حتی پس از قهوه‌ای شدن پوست کمک می‌کند، یا آن‌ها را روی یک آویز موز قرار دهید که به طور یکنواخت رسیده شوند.
اگر می‌خواهید موزها را سریع رسیده کنید، آن‌ها را در یک کیسه کاغذی قرار دهید یا نزدیک به میوه‌های رسیده دیگر نگهداری کنید.
پس از تیره شدن پوست، موز را خرد یا له کرده و برای استفاده در اسموتی‌ها یا دستور پخت‌های دیگر فریز کنید.
خواص و فواید دیگر درباره موز
- تکثیر بدون بذر: بیشتر موزهای تجاری که مصرف می‌کنیم، از نوع کاوندیش هستند که بدون بذر هستند. این موزها از طریق قلمه‌زنی و کاشت پاجوش‌ها تکثیر می‌شوند.
- منشأ موز: موز اولین بار در مناطق جنوب شرقی آسیا، مانند مالزی، اندونزی و فیلیپین، کشت شد. از آنجا به سایر نقاط جهان گسترش یافت.
- تنوع گونه‌ها: بیش از 1000 گونه مختلف از موزها وجود دارد، اما تنها تعداد کمی از آن‌ها به صورت تجاری کشت می‌شوند.
- منبع انرژی طبیعی: موزها حاوی قندهای طبیعی (گلوکز، فروکتوز و ساکاروز) و فیبر هستند که به عنوان یک منبع انرژی سریع و پایدار عمل می‌کنند.
- مقابله با افسردگی: موزها حاوی تریپتوفان هستند که در بدن به سروتونین تبدیل می‌شود. این ماده شیمیایی می‌تواند به بهبود خلق و خو و کاهش علائم افسردگی کمک کند.
- پوست موز: پوست موزها نیز کاربردهای متنوعی دارد؛ از جمله استفاده به عنوان کود طبیعی برای گیاهان، براق کردن کفش‌ها و حتی کاهش خارش پوست.
- موز در فرهنگ‌ها: موز در بسیاری از فرهنگ‌ها به عنوان نماد خوشبختی و فراوانی شناخته می‌شود. همچنین در برخی آیین‌ها و جشن‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد.
- گاز اتیلن: موزها هنگام رسیدن گاز اتیلن تولید می‌کنند. این گاز به رسیدن سایر میوه‌ها کمک می‌کند. بنابراین، اگر می‌خواهید میوه‌های دیگر زودتر برسند، موزها را در کنار آن‌ها قرار دهید.
- موز قرمز: علاوه بر موزهای زرد معمولی، موزهایی به رنگ قرمز هم وجود دارند. این نوع موزها طعم شیرین‌تر و عطر بیشتری دارند.
- آلرژی به موز: برخی افراد ممکن است به موز آلرژی داشته باشند. این آلرژی می‌تواند علائمی مانند خارش دهان، تورم لب‌ها و گلو و حتی مشکلات گوارشی ایجاد کند.
- موزهای غول‌پیکر: بزرگ‌ترین موزهای جهان در پاپوآ گینه نو یافت می‌شوند. برخی از این موزها تا 30 سانتیمتر طول دارند.
- موز و خواب: مصرف موز قبل از خواب می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند. موز حاوی تریپتوفان و منیزیم است که هر دو به آرامش عضلات و تسهیل خواب کمک می‌کنند.
- پودر موز: در برخی کشورها، موزها خشک شده و به صورت پودر در می‌آیند که می‌توان از آن‌ها در تهیه انواع غذاها و نوشیدنی‌ها استفاده کرد.
- استفاده در هنر: در ژاپن، پوست موز به عنوان یک ماده هنری مورد استفاده قرار می‌گیرد و هنرمندان با استفاده از آن آثار هنری زیبایی خلق می‌کنند.
- موز به عنوان نوشیدنی: در برخی مناطق، از موزها برای تهیه نوشیدنی‌های مختلف مانند اسموتی و کوکتل استفاده می‌شود. این نوشیدنی‌ها خوشمزه و مغذی هستند و انرژی لازم را برای طول روز فراهم می‌کنند.
