دوپامین ماده شیمیایی پاداش در مغز است. این ماده باعث افزایش روحیه، انرژی و اغلب انگیزه شما می‌شود. برای مثال، شما هنگام انجام فعالیت‌های لذت‌بخش مانند خوردن غذای مورد علاقه، برنده شدن در یک بازی یا داشتن رابطه جنسی، یک موج دوپامین دریافت می‌کنید. شما می‌توانید با توجه به رژیم غذایی و سبک زندگی خود، اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی دوپامین دریافت می‌کنید، هرچند که داروها نیز می‌توانند بر سطح دوپامین شما تأثیر بگذارند. اگر نگران سطح دوپامین خود هستید، همیشه با یک پزشک مشورت کنید.
حال بیاید دوپامین را بیشتر بررسی کنیم.
دوپامین چیست؟
در مغز حدود ۸۶ میلیارد نورون وجود دارد. این نورون‌ها از طریق انتقال‌دهنده‌های عصبی با یکدیگر ارتباط برقرار می‌کنند که مواد شیمیایی ترشح شده توسط سلول‌های عصبی هستند. دوپامین با جنبه‌های بسیاری از رفتار انسان از جمله لذت‌جویی، انگیزه و اعتیادها مرتبط است. دوپامین در حالت‌های روحی، یادگیری، خواب، توجه، حافظه، حرکت و انتظار نقش‌های مهمی ایفا می‌کند. اختلالات عملکرد دوپامین (که متفاوت از کاهش حساسیت آن است) علت چندین بیماری است، به ویژه بیماری پارکینسون که ناشی از مرگ سلول‌های تولید کننده دوپامین است.
تعداد نسبتاً کمی از نورون‌ها دوپامین تولید می‌کنند و آن‌هایی که این کار را انجام می‌دهند، در چند ناحیه محدود از مغز قرار دارند. برخی سیستم‌ها خارج از سیستم عصبی مرکزی مانند کلیه‌ها، پانکراس و سلول‌های ایمنی نیز از دوپامین استفاده می‌کنند. از آنجا که دوپامین به طور آزادانه از سد خونی مغز عبور نمی‌کند، این دوپامین به صورت محلی ایجاد می‌شود. اگرچه دوپامین معمولاً با صفات انسانی مرتبط است، اما در سراسر قلمرو حیوانات گسترده است و حتی در برخی گیاهان نیز وجود دارد.
دوپامین چه کاری انجام می‌دهد؟
دوپامین مولکول “انگیزه” شماست. این ماده رانندگی، تمرکز و تمرکز شما را افزایش می‌دهد. به شما این امکان را می‌دهد که از پیش برنامه‌ریزی کنید و از تحریکات مقاومت کنید تا بتوانید به اهداف خود برسید. هنگامی که به آنچه قصد داشتید انجام دهید دست یابید، به شما آن احساس “موفق شدم!” را می‌دهد. دوپامین جریان رقابتی شما را تحریک می‌کند و هیجان تعقیب در تمام جنبه‌های زندگی — تجارت، ورزش و عشق — را فراهم می‌کند.
علاوه بر این، دوپامین مسئول سیستم پاداش و لذت شماست. به شما این امکان را می‌دهد که احساس لذت، خوشی و حتی شعف را تجربه کنید. حساسیت پایین به دوپامین می‌تواند شما را بدون تمرکز، بدون انگیزه، خسته و حتی افسرده بگذارد. دوپامین به قدری برای انگیزه حیاتی است که موش‌های آزمایشگاهی بیش از حد تحریک‌شده انگیزه‌ای برای خوردن ندارند. به طرز نگران‌کننده‌ای، با گیرنده‌های دوپامین حساسیت‌زدایی شده، حتی وقتی غذا به راحتی در دسترس است، آنها گرسنگی را انتخاب می‌کنند.
حساسیت‌زدایی دوپامین چیست؟
حساسیت‌زدایی به تغییرات طولانی‌مدت اشاره دارد که شامل کاهش سیگنال‌دهی دوپامین و گیرنده‌های D2 است. کاهش واکنش لذت، یا حساسیت‌زدایی، احتمالاً بهترین تغییر مغزی است که اعتیاد یا رفتارهای اعتیادآور ایجاد می‌کند. ویژگی اصلی فیزیولوژیکی حساسیت‌زدایی مدار پاداش، کاهش سیگنال‌دهی دوپامین است. حساسیت‌زدایی به دلیل عوامل متعددی ایجاد می‌شود، از جمله:
۱. کاهش گیرنده‌های دوپامین (D2). گیرنده‌های کمتر D2 به معنی حساسیت کمتر به دوپامین موجود است، که باعث می‌شود فرد کمتر به لذت‌هایی که به طور معمول در تجربیات وجود دارد حساس باشد.
۲. کاهش سطوح پایه دوپامین. سطوح پایین‌تر دوپامین باعث می‌شود فرد برای فعالیت‌ها/موادی که دوپامین را افزایش می‌دهند “گرسنه” باشد.
۳. کاهش واکنش دوپامین به پاداش‌های معمولی. دوپامین به طور معمول در پاسخ به فعالیت‌های پاداش‌دهنده افزایش می‌یابد. زمانی که اعتیاد شما مطمئن‌ترین منبع دوپامین است، اشتیاق برای استفاده از مواد به وجود می‌آید.
۴. کاهش گیرنده‌های CRF-1، که برای افزایش سطوح دوپامین در استریاتوم (قسمتی از مغز) عمل می‌کنند.
۵. از دست دادن ماده خاکستری مدار پاداش، که به معنای از دست دادن دندریت‌ها است. این به معنای کاهش اتصالات عصبی یا سیناپس‌ها است. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۴ روی کاربران پورن کاهش ماده خاکستری را با استفاده بیشتر از پورن مرتبط دانست.
۶. کاهش اوپیوئیدها یا گیرنده‌های اوپیوئید.
علائم حساسیت پایین به دوپامین را بشناسید.
اگر حساسیت دوپامین پایینی داشته باشید، از زندگی لذت زیادی نخواهید برد. انرژی و انگیزه کمی خواهید داشت و اغلب برای گذراندن روز به کافئین، شکر یا سایر محرک‌ها تکیه خواهید کرد. سطوح پایین دوپامین یا حساسیت پایین به آن می‌تواند به صورت اختلالات روانپزشکی مانند افسردگی، اختلال نقص توجه (ADD)، اختلال دو قطبی و اعتیادهای مختلف ظاهر شود. در اینجا فهرستی از شایع‌ترین علائم حساسیت‌زدایی دوپامین آمده است:
- کمبود انگیزه
- خستگی
- بی‌تفاوتی
- به تعویق انداختن کارها
- ناتوانی در احساس لذت
- میل جنسی پایین
- ناتوانی در ارتباط با دیگران
- مشکلات خواب
- نوسانات خلقی
- احساس ناامیدی
- از دست دادن حافظه
- ناتوانی در تمرکز
- ناتوانی در تکمیل وظایف
- شرکت در رفتارهای خودتخریب‌گرانه، به ویژه اعتیادها
کاهش حساسیت دوپامین چگونه اتفاق می‌افتد؟
چه چیزی باعث حساسیت‌زدایی می‌شود؟ به طور خلاصه، مصرف بیش از حد از چیزهای خوب. همه چیز از دوپامین شروع می‌شود. اگر سطح دوپامین به مدت طولانی بیش از حد بالا باشد، منجر به کاهش حساسیت سلول‌های عصبی می‌شود. اگر کسی همچنان فریاد بزند، شما گوش‌های خود را می‌پوشانید. وقتی سلول‌های عصبی فرستنده دوپامین به پمپاژ دوپامین ادامه می‌دهند، سلول‌های عصبی دریافت‌کننده با کاهش گیرنده‌های دوپامین (D2) “گوش‌های” خود را می‌پوشانند.
فرایند حساسیت‌زدایی می‌تواند نسبتاً سریع آغاز شود، حتی با پاداش‌های به اصطلاح “طبیعی” مانند غذاهای ناسالم. سرعت وقوع آن به شدت استفاده و میزان آسیب‌پذیری مغز بستگی دارد.
اینکه چه میزان بیش از حد است، توسط تغییرات مغزی تعیین می‌شود – نه با رفتارهای بیرونی مانند مقدار داروی مصرف شده، کالری‌های مصرف شده یا زمان صرف شده برای تماشای پورن. هیچ دو نفری شبیه به هم نیستند.
سطوح به طور غیرطبیعی بالا از دوپامین لازم نیست که باعث حساسیت‌زدایی شوند. سیگار کشیدن درصد بیشتری از افراد را به خود معتاد می‌کند تا کوکائین، حتی اگر کوکائین یک انفجار شیمیایی بزرگتری در مغز ایجاد کند. بسیاری از ضربات کوچک دوپامین می‌توانند مغز را بهتر از چندین ضربه شدیدتر آموزش دهند.
همچنین، سطح دوپامین نیازی به این ندارد که به طور مداوم بالا باشد تا باعث حساسیت‌زدایی شود. اضافه‌خوری و چاق شدن را با سیگار کشیدن مقایسه کنید. هر دو باعث کاهش گیرنده‌های دوپامین می‌شوند، اما زمان کمتری برای خوردن نسبت به سیگار کشیدن صرف می‌شود.
نادیده گرفتن مکانیزم‌های سیری طبیعی ممکن است یک عامل کلیدی در این باشد که چگونه تقویت‌کننده‌های طبیعی باعث حساسیت‌زدایی می‌شوند. افراد بیش از حد غذاخور و مصرف‌کنندگان سنگین پورن، سیگنال‌های “توقف” را نادیده می‌گیرند، یا به عبارت دقیق‌تر، مغز معتاد آنها دیگر “رضایت” را تجربه نمی‌کند، بنابراین به مصرف ادامه می‌دهند.
افزایش حساسیت گیرنده‌های دوپامین به چه معناست؟
وقتی می‌گوییم که یک غذا، مکمل یا فعالیتی دوپامین را افزایش می‌دهد، به نظر می‌رسد که دوپامین بیشتری تولید می‌شود. این اغلب درست است، اما همیشه اینطور نیست. گاهی اوقات میزان دوپامین تغییر نکرده است، اما بهتر مورد استفاده قرار می‌گیرد. آنچه واقعاً در حال رخ دادن است می‌تواند یکی یا چند مورد از موارد زیر باشد:
– دوپامین بیشتری تولید می‌شود.
– تجزیه دوپامین کندتر می‌شود.
– دوپامین بیشتری دوباره به جریان می‌افتد.
– گیرنده‌های بیشتری برای دوپامین ایجاد می‌شود.
– گیرنده‌های دوپامین موجود بهتر عمل می‌کنند.
چگونه حساسیت به دوپامین را افزایش دهیم؟
با دادن زمان به مغز برای تنظیم مجدد خود نسبت به منابع طبیعی لذت، می‌توانید به طور موثر مغز خود را “ریست” کنید و آن را نسبت به دوپامین حساس‌تر کنید. این در قالب افزایش انگیزه، اراده، شادی و انرژی ظاهر می‌شود.
برای حداقل ۳۰ روز از فعالیت‌هایی که به شدت دوپامین را افزایش می‌دهند (فعالیت‌های دوپامینرژیک) اجتناب کنید تا به مغز خود اجازه دهید کاملاً به خود بازگردد. پس از آن، می‌توانید حساسیت به دوپامین را با دنبال کردن علایق و فعالیت‌هایی که پاداش‌های سالم‌تری ارائه می‌دهند، حفظ کنید.
روش 1: افزایش دوپامین از طریق رژیم غذایی
1: خوردن غذاهای غنی از تیروزین
برای تولید دوپامین، بدن شما به تیروزین نیاز دارد که یک اسید آمینه است. این اسید آمینه پس از ورود به بدن، به مغز منتقل می‌شود. سپس نورون‌های مسئول ترشح دوپامین، آن را با کمک آنزیم‌های دیگر به دوپامین تبدیل می‌کنند.
غذاهایی که بیشترین میزان تیروزین را دارند شامل پنیر، ماهی، گوشت، دانه‌ها، غلات، لبنیات، لوبیا و سویا هستند.
تا زمانی که مقدار کافی پروتئین در رژیم غذایی خود دارید، باید به اندازه کافی تیروزین دریافت کنید.
برای تعیین میزان پروتئین مورد نیاز خود، وزن خود را به پوند ضربدر 0.36 گرم کنید. برای مثال، اگر 150 پوند (68 کیلوگرم) وزن دارید، به 54 گرم پروتئین نیاز دارید.
به عنوان مثال، نیم فنجان (120 میلی لیتر) پنیر خامه‌ای دارای 14 گرم پروتئین است، در حالی که یک وعده مرغ به اندازه کف دست شما حدود 19 گرم پروتئین دارد.
2: مصرف غذاهای غنی از فنیل‌آلانین
فنیل‌آلانین می‌تواند به تولید تیروزین کمک کند، بنابراین خوردن غذاهای غنی از این اسید آمینه می‌تواند مطمئن کند که به اندازه کافی تیروزین دریافت می‌کنید. در نتیجه، این ممکن است باعث افزایش دوپامین شود.
گوشت، پنیرها و جوانه گندم غنی از این ماده غذایی هستند.
شیرین‌کننده‌های مصنوعی نیز حاوی این اسید آمینه هستند.
شما باید حداقل 5 گرم فنیل‌آلانین در روز مصرف کنید، اما می‌توانید تا 8 گرم در روز مصرف کنید. به عنوان مثال، 85 گرم بسیاری از پنیرها حدود 1 گرم فنیل‌آلانین در خود دارند.
3: مصرف کافئین روزانه
کافئین یکی از راه‌های اصلی برای افزایش استفاده بدن از دوپامین است. در حالی که تولید دوپامین را افزایش نمی‌دهد، احتمالاً با افزایش تعداد گیرنده‌های دوپامین، باعث می‌شود بدن شما از دوپامین تولید شده استفاده بیشتری ببرد.
سعی کنید تا 300 میلی‌گرم کافئین در روز مصرف کنید. یک فنجان متوسط قهوه حدود 100 میلی‌گرم کافئین دارد.
به خاطر داشته باشید که کافئین می‌تواند پس از خروج از سیستم شما باعث افسردگی و خستگی شود، که معمولاً حدود 6 ساعت پس از مصرف آن اتفاق می‌افتد.
سعی کنید بیش از حد به کافئین تکیه نکنید و از مصرف آن 6 ساعت قبل از خواب خودداری کنید.
4-از مصرف نوشابه‌های گازدار خودداری کنید.
دفعه بعد که هوس چیزی شیرین کردید، به این فکر کنید: ممکن است این تنها یک میل ساده به شیرینی نباشد – بلکه می‌تواند یک حس اعتیادآور باشد که نیاز به برآورده شدن دارد. اسکن‌های مغزی تأیید کرده‌اند که مصرف متناوب شکر، مغز را به روش‌هایی مشابه برخی داروها تحت تأثیر قرار می‌دهد. شکر – با وجود فراگیری آن – معیارهای یک ماده اعتیادآور را برآورده می‌کند و ممکن است برای کسانی که آن را به مقدار زیاد مصرف می‌کنند، اعتیادآور باشد. این کار را با تأثیر بر شیمی سیستم لیمبیک انجام می‌دهد، بخشی از مغز که با کنترل احساسات مرتبط است.
دسترسی متناوب به شکر نیز می‌تواند به تغییرات رفتاری و شیمیایی مغز منجر شود که مشابه اثرات سوء مصرف مواد است.
5-از نوشیدن الکل خودداری کنید.
الکل بر مکان‌های گیرنده برای انتقال‌دهنده‌های عصبی GABA، گلوتامات و دوپامین تأثیر می‌گذارد. فعالیت الکل بر مکان‌های گیرنده GABA و گلوتامات منجر به تأثیرات فیزیولوژیکی مرتبط با نوشیدن، مانند کاهش سرعت حرکت و گفتار می‌شود. اما افراد تنها به خاطر اثرات GABA و گلوتامات الکل نمی‌نوشند. فعالیت الکل بر مکان‌های گیرنده دوپامین در مرکز پاداش مغز احساسات لذت‌بخشی تولید می‌کند که بسیاری از مردم را به نوشیدن الکل ترغیب می‌کند. میزان مصرف الکل خود را کاهش دهید و از مزایای ذهنی sobriety بهره‌مند شوید.
روش 2: ایجاد تغییرات در سبک زندگی
6- تعیین اهداف و پاداش‌دهی به خود
هنگامی که به پاداشی مانند تحقق یک هدف نزدیک می‌شوید، بدن شما دوپامین ترشح می‌کند.
پس از تعیین هدف، برنامه‌ریزی کنید که با گام‌های کوچک و مشخص به آن هدف برسید. هر بار که به یک بخش از هدف خود برسید، مغز شما ممکن است با ترشح دوپامین به شما پاداش دهد.
مثلاً اگر هدفتان یادگیری نقاشی است، می‌توانید اهداف کوچکی مانند تهیه لوازم، تنظیم ایستگاه کاری و تمرین نقاشی به مدت 30 دقیقه در روز تعیین کنید.
7- صرف زمان بیشتر در آفتاب
نور خورشید احتمالاً نقش مهمی در تعداد گیرنده‌های دوپامین ایفا می‌کند. در واقع، اگرچه باعث افزایش دوپامین نمی‌شود، اما میزان استفاده بدن شما از دوپامین را افزایش می‌دهد و مزایای مشابهی ارائه می‌دهد.
تلاش کنید حداقل 5 تا 10 دقیقه در آفتاب بمانید. مثلاً می‌توانید در وقت ناهار یک پیاده‌روی کوتاه انجام دهید.
8- تمرین مدیتیشن
مدیتیشن واقعی شما را به قدری آرام می‌کند که تمایل شما به عمل کاهش می‌یابد. در نتیجه، بدن شما ممکن است در پاسخ، دوپامین ترشح کند.
سعی کنید 2-3 بار در روز مدیتیشن کنید. حتی مدیتیشن ساده مانند تنفس عمیق می‌تواند سطح دوپامین شما را افزایش دهد.
برای تمرین تنفس عمیق، فقط بر روی نفس کشیدن خود تمرکز کنید. به شمارش 4 نفس بکشید، سپس به مدت 4 ثانیه نفس خود را نگه دارید. به شمارش 4 نفس خود را بیرون دهید. این عمل را تکرار کنید و فقط بر روی نفس کشیدن خود تمرکز کنید.
9-زمان تماشای تلویزیون را محدود کنید.
بر اساس برخی مطالعات، میانگین زمان تماشای تلویزیون توسط یک آمریکایی تقریباً پنج ساعت در روز است. این معادل ۳۵ ساعت در هفته و تقریباً دو ماه در سال است. اگرچه برخی افراد از تلویزیون برای استراحت استفاده می‌کنند، اما به راحتی می‌تواند به یک هدررفت زمان و حتی اعتیاد تبدیل شود. تلویزیون منبعی از محتوای جدید است که طراحی شده تا شما را جذب کند و به تماشای بیشتر وادارد.
برای ترک تماشای تلویزیون، باید به تدریج زمان تماشای تلویزیون را کاهش دهید، تماشای تلویزیون را کاملاً قطع کنید یا زمانی که برای تماشای تلویزیون می‌گذارید را با فعالیت‌های دیگر جایگزین کنید.
10-استفاده از اینترنت را متعادل کنید.
اعتیاد به اینترنت یک مشکل رو به افزایش است که افراد زیادی را تحت تأثیر قرار می‌دهد. تحقیقات روان‌شناسی نشان می‌دهد که رفتارهای اعتیادآور آنلاین رو به افزایش است و شرکت‌کنندگان همان نوع احساسات لذت‌بخش و تحریکات مشابه دیگر اعتیادها مانند قمار یا خرید اجباری را تجربه می‌کنند. از آنجا که اینترنت منبع قدرتمندی از محتوای جدید و هیجان‌انگیز است، بهتر است مدت زمانی که در اینترنت صرف می‌کنید را محدود کنید. هنگامی که از اینترنت استفاده می‌کنید، حواس‌پرتی‌ها را از بین ببرید و از گذراندن زمان زیاد در سایت‌هایی که نیازی به آنها ندارید، خودداری کنید. از اینترنت فاصله بگیرید و سلامت روانی و اجتماعی خود را بهبود بخشید.
11-از خودارضایی و پورنوگرافی خودداری کنید.
این یک جنبه کلیدی برای بازنشانی مسیرهای دوپامین شماست. تسلط بر این موضوع به سایر بخش‌های زندگی شما نیز جریان می‌یابد. پورنوگرافی و تصاویر صریح مقدار زیادی دوپامین آزاد می‌کنند. وقتی این موضوع با خودارضایی همراه می‌شود، به یکی از شدیدترین تحریکاتی که ممکن است با آن مواجه شوید تبدیل می‌شود. این باعث می‌شود که هر چیز دیگری در مقایسه با آن بی‌نهایت کسل‌کننده به نظر برسد. غذا، اهداف و زنان/مردان واقعی دیگر هیجان‌انگیز به نظر نمی‌رسند. اکثر مردم نمی‌توانند حتی یک هفته بدون خودارضایی و پورنوگرافی زندگی کنند. با حذف این دو منبع مصنوعی دوپامین از زندگی خود، مغز شما به شدت بهره‌مند خواهد شد.
12-مصرف مواد مخدر را متوقف کنید.
بسیاری از مواد پتانسیل سوء استفاده را دارند، و اگر به طور مکرر از مواد مخدر تفریحی (چه قانونی و چه غیرقانونی) استفاده می‌کنید، ممکن است خود را کمتر از حد معمول باانگیزه بیابید. مواد مخدر می‌توانند با کاهش میزان جذب دوپامین یا افزایش میزان ترشح دوپامین، سطح دوپامین را افزایش دهند. مواد مخدر به قدری قوی و تحریک‌کننده هستند که می‌توانند سطح دوپامین را تا بیش از 1200% از سطح پایه خود افزایش دهند.
داشتن اعتیاد به مواد مخدر می‌تواند احساس کند که هیچ امیدی برای بهبودی وجود ندارد. اما مهم نیست که اوضاع چقدر بد شده است، شما می‌توانید با پشتکار و صبر اعتیاد خود را شکست دهید. با تعریف دلایل ترک شروع کنید، زیرا این کار به شما کمک می‌کند در طول فرایند قوی بمانید. سپس یک برنامه خوب تهیه کنید و از گروه‌های حمایتی و مشاوران کمک بگیرید تا با ترک مواد مقابله کنید و شروع به ایجاد یک زندگی بدون مواد مخدر کنید.
13-بازی‌های ویدیویی را متوقف کنید.
بازی‌های ویدیویی شما را فریب می‌دهند تا فکر کنید که در حال انجام کارهای مفیدی هستید، در حالی که می‌توانند بسیار پاداش‌دهنده و اعتیادآور باشند. کنار گذاشتن عادت بازی‌های ویدیویی بسیار دشوار است، اما فاصله گرفتن از آنها به مغز شما فرصتی برای استراحت خواهد داد.
14-عادات خرید خود را متعادل کنید.
برای برخی افراد، خرید اقلامی که واقعاً به آنها نیاز ندارید، می‌تواند بسیار وسوسه‌انگیز باشد. هیجان و شوری که خرید چیزهای جدید ایجاد می‌کند، می‌تواند بسیار سخت باشد که مقاومت کنید. اگر کنترل عادات خرید خود را از دست داده‌اید، بهتر است فقط مقدار کمی پول نقد با خود حمل کنید و از استفاده از کارت‌های اعتباری خودداری کنید. به جای خرید، وقت آزاد خود را در فضای باز بگذرانید و به یادگیری چیزهای جدید بپردازید.
15-استفاده از رسانه‌های اجتماعی را محدود کنید.
رسانه‌های اجتماعی می‌توانند زندگی شما را با امکان برقراری ارتباط با دوستان قدیمی و به اشتراک‌گذاری لحظات مهم زندگی شما بهبود بخشند. با این حال، اگر به درستی مدیریت نشود، می‌تواند به یک اعتیاد تبدیل شود که وقت شما را تلف کرده و بر کار و روابط شما تأثیر بگذارد.
تحقیقات نشان داده است که استفاده از رسانه‌های اجتماعی با افزایش دوپامین همراه است؛ دوپامین از طریق ناپایداری، قطعات کوچک اطلاعات و نشانه‌های پاداش تحریک می‌شود، که همه این‌ها ویژگی‌های استفاده از رسانه‌های اجتماعی هستند. آزاد شدن دوپامین در حین فعالیت‌های اجتماعی آنلاین باعث می‌شود که مقاومت در برابر این فعالیت‌ها بسیار سخت‌تر شود.
16-از استفاده بیش از حد از موسیقی خودداری کنید.
موسیقی می‌تواند دامنه وسیعی از احساسات و افکار را برانگیزد و تغییرات بزرگی در خلق و خو یا انرژی ایجاد کند. می‌توان از آن به عنوان ابزاری برای الهام، بهره‌وری یا افزایش روحیه استفاده کرد. با تمام فوایدی که موسیقی می‌تواند ارائه دهد، تعجب‌آور نیست که موسیقی پتانسیل استفاده بیش از حد را داشته باشد. با توجه به تعداد بی‌پایان آهنگ‌ها، به راحتی فراموش می‌شود که چقدر زمان صرف گوش دادن به موسیقی می‌کنید. استفاده مزمن از موسیقی ممکن است به مرور زمان بر حساسیت دوپامین شما تأثیر بگذارد. حتی اگر به موسیقی اعتیاد نداشته باشید، کاهش میزان زمانی که به موسیقی گوش می‌دهید می‌تواند به تعادل احساسات شما کمک کرده و به مغز شما بیاموزد که بدون کمک موسیقی، احساسات را تجربه کند.
17-انجام اعمال نیکوکارانه تصادفی برای تجربه “سرخوشی یاری‌گر”.
مغز شما هنگام انجام یک کار مهربانانه برای دیگران دوپامین ترشح می‌کند—محققان این را “سرخوشی یاری‌گر” می‌نامند، مشابه “سرخوشی دوندگان” که از ورزش حاصل می‌شود. افزایش دوپامین باعث می‌شود احساس خوبی نسبت به مهربانی خود داشته باشید، که شما را تشویق می‌کند فرصت‌های دیگری برای تمرین مهربانی جستجو کنید.
این لحظات به‌راحتی قابل یافتن هستند اگر به اطراف خود توجه کنید. به عنوان مثال، وقتی که بعد از یک روز پرمشغله به خانه بازمی‌گردید و همسایه خود را می‌بینید که در حمل خریدهای خود مشکل دارد، توقف برای کمک به حمل کیسه‌ها عملی مهربانانه است و مغز شما این کار را با ترشح دوپامین پاداش می‌دهد.
اعمال نیکوکارانه تصادفی همچنین باعث افزایش اکسی‌توسین، که به‌اصطلاح “هورمون عشق” نامیده می‌شود و نقش مهمی در اعتماد به دیگران و ایجاد پیوندهای اجتماعی دارد، می‌شود.
18-از یک ماساژور مجاز ماساژ بگیرید تا دوپامین خود را افزایش دهید.
ماساژ سطح کورتیزول، هورمون استرس که باعث احساس تنش و اضطراب می‌شود، را کاهش می‌دهد. همچنین سطح دوپامین و سروتونین را افزایش می‌دهد که هر دو به بهبود حالت روحی شما کمک می‌کنند.
مطالعات نشان داده‌اند که دوپامین به‌طور متوسط حدود 31% پس از جلسات ماساژ درمانی افزایش می‌یابد. شما حتی ممکن است بتوانید از پزشک یا درمانگر خود یک ارجاع بگیرید تا بیمه بخشی یا حتی کل هزینه جلسات شما را پوشش دهد.
روش 3: استفاده از داروها و مکمل‌ها
19- مصرف لوودوپا
لوودوپا پیش‌ساز دوپامین است، به این معنی که می‌تواند به دوپامین در مغز تبدیل شود. مصرف لوودوپا باعث افزایش تولید دوپامین در بدن شما می‌شود. ممکن است این دارو توسط پزشک به شما تجویز شود، به ویژه اگر به بیماری‌هایی مانند پارکینسون یا سندرم پای بی‌قرار مبتلا باشید.
20- مشاوره با پزشک برای مصرف آگونیست دوپامین
آگونیست‌های دوپامین تعداد گیرنده‌ها را افزایش می‌دهند تا دوپامین بیشتری در مغز “گرفته” شود. این دارو می‌تواند جایگزین لوودوپا یا به عنوان مکمل استفاده شود. دو آگونیست دوپامین که بیشتر تجویز می‌شوند، پرامیپکسول و روپینیرول هستند. عوارض جانبی اصلی این داروها خواب‌آلودگی در طول روز است.
21- مصرف لوبیای مخملی
لوبیای مخملی به طور طبیعی حاوی لوودوپا است، که ممکن است سطح دوپامین در مغز را افزایش دهد. برای مصرف، به دنبال مکملی باشید که عصاره Mucuna pruriens با 15% لوودوپا را دارد. 300 میلی‌گرم از این عصاره را دو بار در روز مصرف کنید.
22- مصرف ریشه طلایی
ریشه طلایی، یا Rhodiola rosea، ممکن است فعالیت دوپامین در مغز را افزایش دهد. با مصرف 200 میلی‌گرم مکملی که حاوی عصاره Rhodiola rosea باشد، شروع کنید. به دنبال مکملی باشید که 2-3% روزاوین و 0.8-1% سالیدروساید داشته باشد. این مکمل را 30 دقیقه قبل از غذا مصرف کنید.
23- بوپروپیون (Wellbutrin)
بازجذب‌کننده‌های دوپامین برای درمان افسردگی استفاده می‌شوند. بوپروپیون (Wellbutrin) تنها داروی موجود در این کلاس از بازجذب‌کننده‌های نوراپی‌نفرین و دوپامین (NDRIs) است. این دسته از داروها با جلوگیری از بازجذب دوپامین، مقدار دوپامین موجود در بدن را افزایش می‌دهند.
پزشکان همچنین این نوع از داروهای ضدافسردگی را به طور موقت برای ترک سیگار تجویز می‌کنند. این داروها با مسدود کردن بازجذب دوپامین به شکستن چرخه اعتیاد به نیکوتین کمک می‌کنند.
از فعالیت‌های مصنوعی و بیش از حد تحریک‌کننده دوپامین به طور کلی خودداری کنید. واقعاً مقالات زیادی در اینترنت وجود دارد که استویسیم را به عنوان یک سبک زندگی توصیه می‌کنند. هر چیزی که به طور مصنوعی می‌تواند کسی را بیش از حد “خوشحال” کند، اگر برای مدت طولانی سوء استفاده شود، آن فرد را بی‌حس خواهد کرد. برای حفظ هموستاز (تعادل)، وقتی مقدار زیادی دوپامین آزاد می‌شود، گیرنده‌های دوپامین کاهش می‌یابند و بنابراین نیاز به دوپامین بیشتری برای دستیابی به همان سطح از خوشحالی احساس می‌شود. به این ترتیب، وجود فرد به طور ناخوشایندی تیره می‌شود و در نهایت با کمبود انگیزه برای انجام فعالیت‌های روزمره مواجه می‌شویم.
تحقیقات همچنین نشان داده‌اند که تأخیر در ارضای فوری منجر به سطوح پایه بالاتر دوپامین در طولانی‌مدت می‌شود، هرچند که تسلیم شدن ممکن است به طور موقت سطح دوپامین را افزایش دهد. سبک زندگی لذت‌گرایانه فقط به تغذیه و تشویق یک عمق سیری‌ناپذیر می‌انجامد.
برای حساس کردن گیرنده‌های دوپامین، یافتن تعادل میان استویسیم و تسلیم شدن به وسوسه‌های گاه‌به‌گاه کلید موفقیت است. اختصاص دادن زمان برای استراحت و اجازه دادن به دوپامین برای نرمال شدن در مغز شما با پرهیز از “راه‌حل‌های سریع” نیز مفید است.
این به معنای ورزش کردن، انجام کارهایی که باید انجام دهید (کار/تحصیل) و باور به این که نیازی به پاداش خارجی برای هر کاری که انجام می‌دهید ندارید، بدون فراموش کردن اینکه به خودتان گهگاه پاداش بدهید، می‌شود. بسیاری از چیزهای زندگی را که به آنها اعتیاد داریم و حتی متوجه آن نیستیم، به راحتی می‌پذیریم. بودن فردی که شایسته احترام خودتان است، به مراتب معنادارتر از به دست آوردن لذت‌های کوتاه‌مدت به طور نامحدود است، تنها برای اینکه بدون آن در ناامیدی فرو بروید.
راه‌حل‌های سریع را با علایق و سرگرمی‌های سالم جایگزین کنید. اگر منابعی از رضایت و لذت طبیعی در زندگی خود ایجاد نکنید، به طور حتم به رفتارها و فعالیت‌های سریعاً رضایت‌بخش باز خواهید گشت. سرگرمی‌ها به شما این امکان را می‌دهند که به کشف علایق خارج از حوزه کار خود بپردازید. آنها به شما اجازه می‌دهند خلاق باشید و انواع مختلفی از تجربیات جدید را امتحان کنید. با ساختن زندگی‌تان حول منابع معنادار از لذت (ارضای تأخیری) به جای منابع خالی (ارضای فوری)، می‌توانید کیفیت زندگی خود را به طور قابل توجهی افزایش دهید.
